Beginner's Luck: Week 8

Welcome to the eighth week of my training progression aimed towards the beginner triathlete wishing to complete a sprint distance race in 2008.

You are on the last week of the second four-week block, which is still geared towards your base and endurance phase. You should be rested and ready to up the mileage from last week’s active recovery phase.

At this point you should be starting to think about your race, how good you’re training is starting to feel and about the progress you have made so far.

Beginner's Luck: Week 7

April 3, 2008 -- Welcome to the seventh week of my training progression aimed towards the beginner triathlete wishing to complete a sprint distance race in 2008.

Beginner's Luck: Week 6

March 21, 2008 -- Welcome to the sixth week of my training progression aimed towards the beginner triathlete wishing to complete a sprint distance race in 2008.

Beginner's Luck: Week 5

March 14, 2008 -- Welcome to the fifth week of my training progression aimed toward the beginner triathlete hoping to complete a sprint distance race in 2008.

You have completed the first four-week block and are ready to slightly up the training mileage and intensity. This second four-week block will still be geared toward your base and endurance phase; the mileage will be brought up slightly and the intensity will still be quite low. If you got started a little late, you can find the previous week's plans here: Week 1; Week 2; Week 3; Week 4

Beginner's Luck: Week 3

Feb. 29, 2008 -- Welcome to the third week of my training progression aimed towards the beginner triathlete hoping to complete a sprint distance race in 2008.

By now you should be slowly getting used to the training loads. You might be a bit sore, but soon enough your body will adapt to the ongoing and steady progressions. If you are just joining us, we are still in the beginning phases and it is not too late to start this series, just remember to take things easy.

Beginner's Luck: Week 2

As you can see, this first week is quite general and is geared towards getting more comfortable, while building endurance in all three disciplines.

Did you know?

To help prevent injuries remember to start every workout with a warm-up. This will make your muscles and joints more flexible. Spend 5-10 minutes doing some light stretching before you begin your warm-up. Do the same thing once you are done working out, or until your heart rate returns to normal. Start out easily and gradually increase the intensity. When you finish you should have built up a light sweat.

Beginner's Luck: Week 1

Lance Watson's 16-week training plan for becoming a triathlete
By Lance Watson
Feb. 15, 2008 -- Each Friday, for the next 16 weeks, I'll be sharing my 16-week training plan, geared for the true "newbie", who is looking to complete their first sprint or Olympic distance event.

My upcoming preparation is designed for the sheer beginner. So if you truly feel you need to back things off, do so. However, if you feel that you would like to add a few minutes to the end of a workout, proceed with caution and always remember to listen to your body.

Most people have a tendency to take pleasure in what they are good at, and therefore tend to train with a little more focus and intensity in their area of expertise. To ensure well-rounded development, I regularly incorporate single-sport focuses into my athletes’ training plans. However, this first four-week block will be about getting more comfortable, while building endurance in all three disciplines.

Note: Each week you will have a day off. This is important to help you recover from and adapt to your workouts. Recovering and adapting is where you get receive the benefits of your hard work.

This is a very general plan. If you want to excel in triathlon, you may want to consider hiring a qualified and experienced coach to help you personalize your training and maximize your time and abilities. Athletes of all abilities, from beginner to Olympic and Ironman champions, have coaches to help them get the most of their training time and maximize performance.

บทสรุป

ข้อสังเกตุเรื่อง น้ำหนักที่หายไป

น้ำหนักที่หายไปมีหลายแบบหลายสาเหตุ เช่น จากการฝึกทำให้ไขมันลด, ได้สารอาหารไม่พอ, ขาดน้ำ, ป่วย หรือพักผ่อนไม่พอ การหายไปของน้ำหนักตัวอาจจะมีจากสาเหตุหลายประการที่แตกต่างกันในรายละเอียดเช่น


ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แต่เปอร์เซนต์ของไขมันกลับเท่าเดิม แสดงว่าส่วนที่หายไปเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดจากการทานไม่พอและซ้อมในระดับหนักมากเกินไป เมื่อเราซ้อมระดับหนักมากๆร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ พลังงานจากคารโบไฮเดรท์ก็หมดเนื่องจากทานไม่พอ ร่างกายก็จะไปใช้หรือสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน


บางครั้งการลดขนาดของกล้าเนื้อบางส่วนที่ถ้าลดแล้วทำให้น้ำหนักตัวลดและกลับมีผลดีต่อการขี่ เช่นในนักปีนเขาที่มีกล้ามเนื้อส่วนบนใหญ่โตมากเกินไป จริงอยู่เราสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนบนมาช่วยโยกช่วยดึงตอนขึ้นเขาได้ แต่เมื่อเทียบแรงที่ได้ กลับน้ำหนักที่เกินมา ในกรณีนี้ น้ำหนักกลับมีผลกระทบเชิงลบมากกว่า นักปีนเขาเก่งๆ จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ระบบพลังงานแบบแอโรบิคเป็นหลัก พวกนี้จะมีกล้ามเนื้อช่วงบนค่อนข้างบางเล็ก เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนล่างครับ

บันทึกโภชนาการ วันๆหนึ่งเราเอาอะไรเข้าปากมั่ง


ในช่วงของการฝึกBase trainingนี้ เรื่องอาหาร ปริมาณพลังงานที่จะต้องใช้ กับพลังงานที่เราต้องหาใส่เข้าไปนั้น ต้องปรับให้เข้าที่ลงตัวให้แล้วเสร็จ ในวันๆหนึ่ง เราทานอะไรไปมั่ง ทานแล้วได้พลังงานเท่าไหร่ มากไป น้อยไป ซึ่งเราจะทราบปริมาณที่แน่นอนนั้น เราต้องจดบันทึกทุกอย่างที่เราจับใส่ปาก ลองหาสมุดบันทึกเล่มเล็กๆมาจด อาหารที่ทานทุกมื้อเช้า,สาย, บ่าย, เย็น ,ก่อนนอน อาหารระหว่างซ้อม ,น้ำดื่มเกลือแร่, ขนมขบเคี้ยว


เมื่อครบ1วันแล้วนำมาคำนวณว่า ทั้งวันนั้นเราได้พลังงานรวมเท่าไหร่ บางคนอาจจะมีตกใจนิดๆ เราทานเข้าไปขนาดนั้นเลยเหรอ ซึ่งถ้าไม่จดบันทึกให้เป็นพยานหลักฐานนี่จะไม่มีทางทราบเลยครับ


การคำนวนหาจำนวนแครอลี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน


ปริมาณแครอลี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้น ประกอบไปด้วย2ส่วน คือ

1 ส่วนที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการดำรงชีพ ทุกอวัยะวะในร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้เราสามารถคงสภาพความมีชีวิตอยู่ได้ พวกนี้จะมีปริมาณที่ค่อนข้างคงที่ ขึ้นอยู่กับขนาดตัว อายุ เพศ วัย ข้อมูลตรงนี้มีหาให้อ่านได้มากมายตามเวปเพื่อสุขภาพต่างๆ ครับ

2ส่วนที่เกิดจากกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการงาน การฝึกซ้อม เราสามารถหาหรือคำนวนได้จากกิจกรรมที่ทำอยู่ คนที่ทำงานต้องใช้แรงงงานเช่น ยกของ หรือออกแรงต่างๆ ย่อมต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าพวกที่ทำงานoffice ส่วนในการฝึกซ้อมจักรยานนั้น เราสามารถหาว่าเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่จากPower Meterซึ่งให้ความแน่นอนแม่นยำกว่าจากไมล์จักรยานทั่วไป และหาได้จากห้องปิฏิบัติการ ( Laboratory test)


การหาในห้องปฎิบัติการนั้น แน่นอนแม่นยำที่สุดแต่ก็ยุ่งยาก ค่าใช้จ่ายก็สูงกว่า ข้อดีของมันก็คือ ในเครื่องมือรุ่นใหม่ๆ นอกจากจะบอกว่าใช้พลังงานไปเท่าไหร่แล้ว มันยังสามารถบอกได้ว่า เราใช้พลังงานจากแหล่งไหน ไขมัน หรือคารโบไฮเดรท


ส่วนpower meter นั้น หามาใช้ได้ง่ายแม้ราคายังสูงอยู่ ทำเองได้ จึงจัดได้ว่าสะดวกที่สุดสำหรับนักจักรยานหรือโค้ชที่จริงจังหรือหวังผลกับการซ้อมเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งตอนนี้เค้าจัดให้power meter เป็นอุปกรณ์มาตราฐานสำหรับการฝึกซ้อมที่นำมาใช้ร่วมกับHeartrate Monitor และ RPE ของเก่าแก่อันทรงคุณค่า แล้วนะจ๊ะ
สำหรับpower Meter ค่างานที่เราทำได้จะมีค่าเป็น KiloJule ซึ่งขี่ไปเท่าไหร่ก็เท่ากับ แครอลี่ที่เราใช้ไปนั่นเอง


เมื่อได้จำนวนแครอลี่ตอนซ้อม รวมกับที่คำนวณงานต่างๆที่เราต้องทำใน1วัน และ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้อยู่แล้วสำหรับอวัยวะต่างๆ ก็นำมารวมกันเป็นจำนวนแครอลี่ที่ร่างกายต้องการทั้งหมดตามสูตร


Total calories = Daily need + training calories + job calories


เมื่อทราบพลังงานที่ควรได้รับ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปก่อนที่จะคำนวณปริมาณแครอลี่ที่ต้องได้รับในแต่ละวันตามวัตถุประสงค์ ขอย้อนกลับไปถึงเรื่อง การลดไขมันส่วนเกิน หรือน้ำหนักอีกครั้ง


สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักโดยการซ้อมหรืออกกำลังกายนั้น แนะนำว่า ปริมาณแครอลี่ที่จะให้ขาดทุนนั้น ไม่ควรให้มากเกินกว่า 500 แครอลี่ ต่อหนึ่งวัน
ข้อเสียของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

1 มีผลกระทบต่อการฝึกซ้อม ร่างกายขาดทุนพลังงานมากไป ซ้อมไปซ้อมมา สถิติแย่ลงๆ

2 การฟื้นตัว ช้าลง

3 สุขภาพร่างกายโดยรวมแย่ลง อาจจะบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ง่าย

4 ถ้าร่างกายขาดพลังงานและเราซ้อมหนักเกินไป ร่างกายไม่สามารถเอาไขมันมาใช้ แต่จะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ไขมันยังอยู่ แต่มวลของกล้ามเนื้อลดลงๆ ซึ่งถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานนั้น มีผลกระทบแน่นอน


นอกจากนั้น มันจะยังมีผลกระทบต่อเรื่องแรงจูงใจอีก การขาดทุนพลังงานมากๆจะทำให้หงุดหงิด เพลีย เกิดปัญหาต่างตามมามากมาย พลอยจะเลิกล้มความตั้งใจได้ง่ายๆ


สำหรับผู้ที่ต้องการรีดไขมันและลดน้ำหนักโดยแทบจะไม่มีผลกระทบต่อการซ้อมหรืออื่นเลยคือ ขาดทุนพลังงานวันละ 300 แครอลี่ต่อวันครับ


ถ้าอยากทราบว่า เราจะลดน้ำหนักโดยวิธีนี้ เราจะลดได้เร็วที่สุดเท่าไหร่ต่อ1สัปดาห์ หรือเดือน เอาเต็มที่เลยอยากลดให้เร็วที่สุดโดยที่ยังสามารถซ้อมให้เกิดการพัฒนาได้

ขาดทุนพลังงานวันละ500 แครอลี่ 1อาทิตย์ 7 วัน

จำนวนแครอลี่ที่ขาดไป 500x7=3500 แครอลี่

ซึ่งจากการศึกษาพบว่าไขมัน 0.5 กิโลกรัมถ้าร่างกายนำมาสลายเป็นพลังงานได้ทั้งหมด จะให้พลังงาน =3500 แครอลี่

นั่นก็คือ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด อาทิตย์ละ ครึ่งกิโล หรือ 2 กิโลกรัมใน 1เดือน โดยที่ยังสามารถซ้อมจักรยานได้ไม่ทรมานนร่างกายมากเกินไป และยังพัฒนาความฟิตได้ตามที่มันควรจะเป็น


ความผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งเรื่องการกินก็คือ กินเท่ากันทุกวัน ไม่ว่าวันนั้นจะเป็นวันขี่หนักหรือวันพัก ซึ่งจะกลายเป็นว่า

วันไหนขี่หนัก ร่างกายได้พลังงานไม่พอคารโบไฮเดรทขาด ร่างกายจะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อเป็นพลังงานแทน

ส่วนวันไหนที่เป็นวันพัก ร่างกายก็เก็บพลังงานที่เกินมาเป็นไขมันแทนซะ ทำให้อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันผิดเพี้ยนไปหมด

เอาล่ะ อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว นึกอยากจะคุมหรือลดน้ำหนักจริงจังอยย่างที่ตำราว่ามานี้บ้างแล้วไหมล่ะ ต้องทำอย่างไรบ้าง ขอเน้นตรงนี้นิดหนึ่งต้องจริงจังจริงๆนะครับ ทำต้องทำอย่างสม่ำเสมอตลอดไป อุปกรณ์ที่จำเป็นอย่างแรกที่ต้องหามาใช้ก็คือเครื่องใช้น้ำหนัก ซึ่งเดี๋ยวนี้หาซื้อได้ง่ายๆตามห้าง เอาไปตั้งไว้ในห้องน้ำซักเครื่อง ทุกๆเช้าหลังตื่นนอนทำธุระหนักเบาเสร็จก็ชั่งน้ำหนักทุกวันการชั่งน้ำหนักทุกเช้าเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในลักษณะที่แตกต่างกัน ทั้งขึ้น ลง ขึ้นๆลงๆ ซึ่งต้องแปรผลกันหน่อยครับ

สำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักนักจักรยานที่ดีคือลดแล้วยังสามารถซ้อมจักรยานได้อย่างปกติสุขไม่กระทบต่อเป้าหมายที่ตั้งไว้ น้ำหนักจะค่อยๆลดลดลงช้าๆสม่ำเสมอซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ควรลดเร็วกว่าครึ่งกิโลกรัมในเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือไม่เกิน2กิโลกรัมในเวลา1เดือนในคนที่น้ำหนักส่วนเกินมากจึงต้องใช้ระยะเวลาพอสมควรอาจจะหลายเดือนเมื่อลดได้พอดีแล้วสิ่งที่จะได้ตามมาอย่างมากมายคือความฟิตแอโรบิคซึ่งหลังจากนั้นเราก็จะสามารถซ้อมต่อยอดให้ยอดสูงยิ่งขึ้นได้เลย โดยน้ำหนักส่วนที่หายไปจะเป็นผลต่างของไขมันที่ลดไปมากกว่ากล้ามเนื้อที่โตและหนักขึ้น ส่วนคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว น้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่สิ่งที่จะเปลี่ยนก็คือ อัตราส่วนของไขมันกับกล้ามเนื้อเปลี่ยนไขมันลด กล้ามเนื้อเพิ่ม

ส่วนน้ำหนักที่ลดอย่างผิดปกติ ลงเร็วเกินไปทั้งๆที่ขี่จักรยานตามการซ้อมปกติเช่น

1.ลดกันเป็นกิโลในหนึ่งวัน กรณีอย่างนี้ให้นึกถึงภาวะขาดน้ำมากที่สุด

2. ลดมากกว่าครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ และแน่ใจได้ว่าไม่ขาดน้ำ กรณีนี้ให้สงสัยว่า เราทานไม่พอ พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปมากเกินไปใน1วัน ซึ่งถ้าเป็นอย่างนี้ติดต่อนกันนานๆ จะมีผลกระทบต่อสมรรถภาพร่างกาย และการฝึกซ้อมแน่นอน


และสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากจะต้องดูทึ่ปริมาณแครอลี่ได้กับใช้ในแต่ละวันเป็นสำคัญนั้น เราต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ต้องได้รับสารอาหารครบทั้ง5 หมู่ด้วย ร่างกายของเราต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อการดำรงชีวิตที่เป็นปกติสุขไม่ใช่เพียงเพื่อความฟิดอย่างเดียว
ถึงตอนนี้หลายคนคงอยากจะรู้ต่อล่ะ ว่า เราจะต้องทานอะไร อย่างไร มาว่ากันต่อเลยครับ


คาร์โบไฮเดรท


พลังงานชั้นยอดสำหรับนักจักรยาน ในหนึ่งวัน เราควรได้รับพลังงานจากคารโบไฮเดรทในอัตราส่วน45-60%จากพลังงานทั้งหมด พยายามเลือกทานคารโบไฮเดรทจากอาหารหลายๆชนิด ข้าว แป้ง และน้ำตาล และที่ขาดไม่ได้คือผักผลไม้หลากสีทุกชนิด ในทุกๆมื้อที่ทานต้องมีผลไม้เสริฟเสมอเพราะนอกจากเราจะได้พลังงานคาร์โบไฮเดรทแล้วยังจะเป็นโอกาสที่จะได้รับ Vitaminและสารอาหารต่างๆอย่างครบถ้วน สำหรับนักจักรยานควรได้ทานผักและผลไม่อย่างน้อยวันละ4-5มื้อ


ไขมันเพื่อสุขภาพ


เราควรจะได้รับพลังงานจากไขมันในอัตราส่วน 30%จากพลังงานทั้งหมด ในช่วงแรกๆของการฝึกBase trainingเป็นการฝึกให้ร่างกายใช้ไขมัน การทานอาหารโดยเพิ่มอัตราส่วนไขมันจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้น
นอกจากจะให้พลังงานแล้วไขมันที่มีคุณภาพจะช่วยสร้างเซลล์ใหม่เป็นส่วนประกอบของระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
ไขมันที่ดีคือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวซึ่งพบมากในเมล็ดพืชและไขมันจากปลา


โปรตีน อดีตพระเอก ปัจจุบัน ตัวประกอบ


เด็กและนักกีฬารุ่นใหม่ไม่ค่อยฮิตกางเกงมอสขาบานเหมือนเมื่อก่อนแล้ว รุนใหม่ต้องเอวต่ำใส่ทีเดินที ลุ้นแทบขาดใจ หลุดไม่หลุด


โปรตีนนั้นร่างกายต้องการเพียงแค่25%จากพลังงานทั้งหมด หน้าที่หลักของโปรตีนไม่ใช่เพื่อพลังงานแต่เป็นตัวช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิต้านทาน หลายคนคนนึกอยากหาโปรตีนชนิดพิเศษ ราคาแพงๆ หรือโปรตีนสกัดที่บรรยายสรรพคุณว่าดีนักดีหนามาช่วยโดป

ความจริงแล้วโปรตีนที่ดีที่สุด มีอะมิโนแอซิดที่จำเป็นต่อร่างกายครบครัน จัดว่าเป็นโปรตีนที่ครบเครื่องที่สุดคือ ไข่( complete protein) ครับ ดังนั้นนักจักรยานที่ต้องการโปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่ครบครัน ควรมีไข่เป็นส่วนประกอบหลักเสมอๆ หาง่าย ราคาถูก ส่วนอาหารโปรตีนอื่นๆที่มีคุณค่าทางโภชนาการถ้าเกิดเบื่อไข่ละก็ มี เนื้อแดง และปลา
เมื่อเติมพลังงานครบสูตรเต็มถังแล้ว อยากให้เครื่องแรงเต็มพิกัด อย่าลืมเติมหัวเชื้อหัวเชื้อสำหรับเครื่องแรงๆของนักจักรยานมีอะไรบ้าง


เหล็ก


เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะเป็นตัวรับส่งออกซิเจนระหว่างกล้ามเนื้อกับปอด อาหารหลายชนิดมีธาติเหล็กสูง แต่ปัญหาคือ ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ดีพอ จึงต้องเลือกชนิดอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายซักนิดได้แก่

เนื้อแดง มีธาตุเหล็กมากและร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด นักจักรยานที่มีปัญหาเรื่องเลือด ประเภทเจาะเลืดดูปริมาณเม็ดเลือดแดงนี่อาทิตย์หนึ่งอย่างน้อยต้องได้ทานเนื้อแดง 3 ครั้ง ส่วนอาหารอื่นที่มีปริมาณธาติเหล็กมากแต่อาจจะดูดซึมได้น้อยกว่าเนื้อแดงได้แก่ ตับ เนื้อหมู ปลาทูน่า และก็พบว่าการดูดซึมถ้าจะให้ดีกว่านี้ต้องอาศัยตัวช่วย คือถ้าทานอาหารที่มีตัวช่วยนี้พร้อมๆกันจะช่วยการดูดซึมซึ่งกันและกันได้ดีขึ้น ตัวช่วยสำหรับธาตุเหล็กก็คือ วิตามินซี ครับ อาหารที่มีวิตามินซี สูงๆจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เช่นทานเนื้อกับมะเขือเทศเป็นต้น
มีตัวช่วยพระเอกก็ต้องมีผู้ร้ายบ้างล่ะ อาหารบางอส่วนอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงๆ ชากาแฟ ห้ามทานคู่กับอาหารธาตุเหล็กมากๆเพราะมันจะไปขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน สำหรับคนที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม อาจจะต้องสลับมื้อกัน


แคลเซี่ยม


กีฬาที่มีการลงน้ำหนักเช่น วิ่ง จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ภาวะมวลกระดูกบาง กระดูกผุ จะเกิดตามอายุขัยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งกีฬาจักรยานไม่มีการกระแทกกระตุ้นให้เกิดขบวนการดังกล่าว ในกลุ่มนักจักรยานวัยทองทั้งชายหญิง ที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม ควรได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000-1500มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงคงทราบกันดี นม ปลาตัวเล็กๆ


วิตามินD จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดีขึ้น เดี๋ยวนี้สำหรับคนที่ต้องการสะดวกมีแคลเซียมแบบเม็ดให้เลือกอีกทางหนึ่ง สามารถหาซื้อได้ง่ายเยอะแยะไปหมด ชายหญิงวัยทอง ส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซี่ยมเสริมเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
อย่าลืมว่าแคลเซี่ยมเป็นของแสลงสำหรับเหล็ก ถ้าต้องทานพยายามสลับมื้อกัน

หม้อน้ำแห้งหม้อน้ำเดือดเป็นอันตรายต่อรถยนต์แค่ไหน ร่างกายของเราก็เช่นกันร่างกายของเรามีขีดจำกัดเรื่องการขาดน้ำ เพียงแค่น้ำพร่องลง2-3% เครื่องจะรวนทันทีทั้ง แรงม้าที่หายไปเยอะ ระบบระบายของเสีย (ไต) ระบบย่อยอาหาร น้ำหล่อเลี้ยงข้อต่างๆ

หลักการง่ายๆสำหรับการเติมน้ำก็คือ ก่อนออกไปขี่ชั่งน้ำหนักตัวได้เท่าไหร่ หลังกลับจากการขี่ก็ให้ชั่งน้ำหนักได้เท่าเดิม

ส่วนในแต่ละวันจะดื่มน้ำทั้งหมดวันละเท่าไหร่ โดยรวมทั้งหมดทั้งที่ร่างกายต้องการตามปกติและที่ต้องดื่มเพิ่มตอนขี่จักรยาน คำนวณง่ายๆอย่างนี้ครับ น้ำหนักตัวเราเป็นปอนด์ เท่าไหร่ หาร2 นั่นคือปริมาณน้ำที่ต้องดื่มเป็นออนซ์ คือน้ำที่ร่างกายต้องการเป็นอย่างน้อยในหนึ่งวัน

เมื่อขี่จักรยาน ทุกๆ1ชมที่ขี่ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีก20-40ออนซ์ มากน้อยตามสภาพอากาศ ความร้อน การเสียเหงื่อ และขนาดตัว ส่วนปอนด์กับออนซ์นี่ ไปคำนวณเองกันนะครับ

ปริมาณเชื้อเพลิงมีจำกัด พยายามขี่ไปกินไป

เวลาทานข้าวห้ามคุยกัน แต่เวลาขี่จักรยานนี่ ต้องขี่ไปกินไปครับโดยเฉพาะช่วงที่ซ้อมหนักๆหรือในช่วงการแข่งขัน ต้องหัดทานให้ได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังขี่จักรยาน ฝึกให้ร่างกายชินไว้ การขี่จักรยานที่นานเกิน1.30ชม ร่างกายต้องเติมพลังงานโดยการทานให้ได้พลังงานอย่างน้อย200-300แครอลี่ต่อ ชั่วโมง มากน้อยตามขนาดตัว

คนที่สามารถฝึกทานให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหาร พลังงานได้ทั้งก่อน ,ระหว่าง และหลังขี่ได้ดีกว่าคนอื่นก็มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จได้มากกว่า ยิ่งเราขี่จักรยานหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น เพราะเลือดเกือบจะทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ เหลือไปยังกระเพาะอาหาร ลำไส้น้อยลง การย่อยและดูดซึมอาหารก็ยากขึ้น ลองสังเกตุดูก็ได้ครับ ถ้าเหนื่อยมากๆ ลองทานอาหารเข้าไป จะรู้สึกท้องอืด เพราะอาหารจะไม่ค่อยย่อยค้างอยู่ในกระเพาะนานกว่าปกติ แถมไม่พอมันยังอมน้ำไว้ในตัวมันอีกทีนี้อืดเต็มกระเพาะ น้ำที่ปกติดูดซึมได้ง่ายกลายเป็นดื่มเข้าไปไม่ได้อีก หนักกว่าเดิม ใครนึกสภาพไม่ออกลองนึกถึงมาม่าต้มใส่น้ำทิ้งไว้ซักชั่วโมงดูก็ได้ เผลอๆไหลกลับออกทางเดิมก็มี

การกระตุ้นให้ร่างกายมีการจัดการพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เราสามารถกระตุ้นให้ร่างกายจัดการกับระบบพลังงานทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ 2 วิธีคือ

1 เรื่องทานอาหาร ทานให้พอดีบ่อยมื้อดีกว่าทานมากๆแต่น้อยมื้อ เช่น วันหนึ่งเราต้องการพลังงานทั้งหมด3000แครอลี่ ถ้าสามารถแบ่งทานให้ได้พลังงานมื้อละ500แครอลี่ 6 มื้อ จะดีกว่าทานมื้อละ1000แครอลี่ 3มื้อ การทานพอดีแต่บ่อยมื้อกว่าจะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารต่างได้อย่างเต็มที่ ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ไม่ขึ้นๆลงเหมือนกับทานมื้อละมากๆ ใครที่เคยทานข้าวมื้อละ2จาน 3มื้อ ลองเปลี่ยนเป็นทานมื้อละจาน6มื้อดูซิครับ แล้วจะพบกับความสบายท้องอย่างบอกไม่ถูก เวลาซ้อมก็ไม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้องอย่างที่เคยเป็น แถมยังมีพลังงานที่ร่างกายดูดซึมได้เต็มเม็ดเต็มหน่วยอีกต่างหาก

2 แบ่งการซ้อมในแต่ละวันเป็นช่วงๆ สำหรับนักจักรยานที่ต้องการฝึกการเผาพลังงานจากไขมันให้ดีขึ้นนั้น พบว่าภาพหลังจากที่เราขี่จักรยานเสร็จ ร่างกายจะยังเผาพลังงานไปอีกระยะหนึ่ง การแบ่งเวลาซ้อมเช่น ซ้อมตอนเช้าแล้วทิ้งช่วงชักระยะไปซ้อมอีกช่วงตอนบ่ายๆหรือเย็นอีกครั้ง จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาพลังงานจากไขมันได้ดีขึ้น

คำแนะนำพิเศษ ก่อนจะจบนี้

ก่อนเริ่มฤดูการใหม่ถ้ามีโอกาส ได้ไปโรงพยาบาล ขอให้น้องพยาบาลคนสวยเจาะเลือดดูปริมาณCholesterol กับ เหล็กซักครั้งหนึ่ง เอาไว้เป็นบรรทัดฐานเพื่อเปรียบเทียบกับหลังที่เราได้ซ้อมไประยะหนึ่ง ว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปยังบ้าง ถ้าซ้อมไปแล้วรู้สึกว่าสถิติแย่ลง และพบว่าระดับเหล็กในเลือดลดต่ำลง บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อ พิจารณาเสริมธาตุเหล็กแต่ต้องระวังอย่าให้มากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ น้อยไปมีผลแต่เกินก็อันตรายครับ

สำหรับคนที่อยู่ในช่วงที่ซ้อมหนักๆ มีโอกาสเป็นหวัดหรือ ติดเชื้อในระบบหายใจได้ง่ายกว่าปกติ การทานวิตามินC วันละ600-1000มิลลิกรัม อาจจะช่วยป้องกันได้

ส่วนวิตามินและสารอาหารอย่างอื่นนอกเหนือจากนี้ ไม่แนะนำ ขาดนิดหน่อยไม่เป็นไร แต่ถ้าทานมากเกินขนาดจะมีแต่ผลเสียครับ

บทสรุปสุดท้ายจริงๆแล้วสำหรับเรื่องโภชนาการของนักปั่น

ร่างกายต้องการอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้เราดำรงชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุข มีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมต่างๆรวมถึงการได้ขี่ ซ้อม หรือแข่งจักรยานที่เราชอบ

คาร์โบไฮเดรทให้พลังงาน สมองใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทเพียงอย่างเดียว การขาดสมาธิ อารมณ์แปรปรวน สถิติในการซ้อมหรือแข่งแย่ลงอาจจะเกิดจากการได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทไม่เพียงพอ ส่วนโปรตีนนั้นร่างกายต้องการเพื่อใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และท้ายสุดไขมันร่างกายใช้เป็นพลังงานและสร้างภูมิคุ้มกัน การได้รับพลังงานในอัตราส่วนที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและบาดเจ็บได้บ่อยๆ

การพยายามลดน้ำหนักตัวเร็วเกินไปเป็นเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ระบบพลังงานของร่างกายขาดสมดุล

เมื่อเราสามารถจัดการกับระบบพลังงาน น้ำหนัก ส่วนประกอบของร่างกายได้ดีแล้ว ต่อไปเรามาเตรียมเครื่องยนต์ของเราให้มีแรงม้ามากๆเวลาไปแข่งกับใครจะได้ไม่อายชาวบ้านเค้ากันดีกว่า

Body Composition

การวิเคราะห์ส่วนประกอบของร่างกาย (Body Composition)

วัตถุประสงค์เพื่อ หาอัตราส่วนของร่างกายระหว่าง กล้ามเนื้อหรือมวลของร่างกายส่วนอื่นๆที่ทำงานหรือมีส่วนช่วยในการขี่จักรยานของเรา กันส่วนที่ไหนที่มี แต่เป็นภาระหรือไม่ได้ช่วยในการทำงานต่อร่างกายเช่นน้ำหนักส่วนเกิน(ส่วนใหญ่ก็มาจากไขมันนั่นแหละ) จะได้หาทางกำจัดออก

การวัดเปอร์เซนต์ของไขมันเพื่อหาส่วนประกอบต่างๆของร่างกายนั้นว่ามีอัตราส่วนเท่าไหร่มีหลายวิธีเช่น

1 Skin fold caliper test หลายคนคงเคยวัดกันมาแล้ว วิธีนี้ใช้กันแพร่หลาย เพราะ
1 แม่นยำพอสมควร
2 วัดได้ง่าย มีวัดกันตามสถานพยาบาลต่างๆ หน่วยงาน,กลุ่มงานที่ทำหน้าที่ส่งเสริมสุขภาพตามโรงพยาบาลต่างๆมักจะใช้การวัดโดยวิธีนี้
3 วัดซ้ำได้ ทำให้สามารถติดตามผลก่อนและหลังจากการรีดไขมันส่วนเกินออก

ข้อเสียก็มีนิดหน่อยคือ คนวัดต้องมีประสบการณ์พอสมควร และการวัดติดตามผลหลังจากเราซ้อมไปแล้ว คนที่วัดควรเป็นคนๆเดียวกัน


2 Bathroom scale วิธีนี้ไม่แนะนำสำหรับวัดในนักกีฬา เพราะความแม่นยำน้อย


3 Laboratory test วัดในห้องปฎิบัติการ ชื่อก็บอก หาวัดได้ยากต้องทำในห้องแลบเฉพาะ และต้องใช้บุคลากรที่เกียวข้องทางนี้โดยตรง

ข้อดีของวิธีนี้คือ แม่นยำที่สุด สามารถบอกพัฒนาการก่อน หลังได้ดีมาก และยังสามารถคำนวณให้ได้ด้วยว่า นักจักรยานคนนั้นควรจะลด%ไขมันออกไปเท่าไหร่ ในอัตราเท่าไหร่ถึงจะไม่มีผลเสียทั้งต่อสุขภาพ และ สมรรถภาพร่างกาย


ถึงตอนนี้หลายคนแอบชำเลืองมองพุงตัวเอง จะอาออกเท่าไหร่ดีหนอปีนี้ เอาออกกี่โลดี ฟังก่อน ฟังทางนี้ก่อน

ไขมันไม่ใช่เจ้าตัวร้ายอย่างเดียวเราต้องมีไขมันเก็บไว้บ้างในตัว นอกจากจะให้พลังงานมากมายมหาศาลแล้ว ไขมันยังมีหน้าที่สำคัญๆ ต่อร่างกายหลายอย่างเช่น

1 ไขมันเป็นฉนวนให้ร่างกาย ความร้อน ความเย็น

2 ปกป้องอวัยวะต่างๆในร่างกาย ไต ตับอ่อน และหลายๆอวัยวะในช่องท้องจะมีไขมันห่อหุ้มไว้ชั้นหนึ่ง

3 ทำให้ระบบประสาททำงานได้เป็นปกติ


มีนักจักรยานหลายๆคนพยายามรีดไขมันมากเกินไป อยากให้น้ำหนักตัวน้อยที่สุด เพื่อที่จะได้ แรงม้าต่อน้ำหนักมากที่สุด แต่ใช่ว่าจะดีเสมอไป เพราะบางครั้งการมีไขมันน้อยจนเกินไป อาจจะมีผลต่อสมรรถภาพหรือเจ็บป่วยได้ มีนักจักรยานตัวโตมีพุงนิดๆ เอาชนะพวกผอมกระหร่องในstage ขึ้นเขากันมาแล้ว นักจักรยานบางคนชอบให้มีพุงนิดนิด ๆ รู้สึกว่ามีพุงนิดๆนี่ขี่ได้ดีกว่าก็มีครับ


% ของไขมันของนักจักรยานอาชีพ

นักจักรยานชายอาชีพ % ของไขมันจะอยู่ระหว่าง 4-12%

นักจักรยานหญิงอาชีพ %ของไขมันจะอยู่ระหว่าง 12-20%


ตัวเลขนี้ป็นตัวเลขที่ระดับมืออาชีพนะครับ การจะลดให้ได้%ของไขมันระดับนี้นั้น ทุกอย่างต้องพร้อมจริงๆ นักจักรยานอาชีพ ซ้อมแล้วก็ทาน ,นอน การลดไขมันให้ได้ขนาดนี้อาจะไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตามทั้งนักจักรยานสมัครเล่นหรือแม้แต่ระดับอาชีพสิ่งที่สำคัญที่ต้องคำนึงไปพร้อมๆกันกับไขมันที่ต้องการกำจัดออกนั้นคือ เมื่อลดแล้วต้องไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมด้วย และการลดไขมันควรจะลดด้วยการฝึกหรือออกกำลังร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างถูกต้องตามหนักโภชนาการด้วยครับ

เอ็น ยืดหยุ่น

เอ็น จุดอ่อนที่หลายคนมองข้าม


กล้ามเนื้อไปเกาะตามกระดูกโดย มีเอ็นเป็นตัวเชื่อม อวัยวะที่บาดเจ็บที่บ่อยที่สุดในการขี่จักรยานคือ เอ็น โดยเฉพาะเอ็นที่เกาะรอบๆข้อเข่าบริเวณกระดูกสะบ้า เพราะเป็นจุดที่กล้ามเนื้อQuadricep กล้ามเนื้อมัดหลักในการปั่นจักรยานมาเกาะ

ในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะสามารถฝึกให้ทนต่อการล้า และสร้างความแข็งแรงได้ค่อนข้างเร็ว แต่เอ็นจะใช้ระยะเวลาในการปรับตัวยาวนานกว่า ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อโดย เพิ่มความหนักมากหรือเร็วเกินไป กล้ามเนื้อปรับตัวได้แต่เอ็นจะปรับตัวไม่ทัน ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บตามมา

นอกจากการไม่ให้เวลาพอสำหรับเอ็นในการปรับตัวแล้ว การปรับตั้งรถให้เหมาะกับตนเองหรือการsetรถที่ผิดปกติ ก็เป็นอีกสาเหตหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ


1 ความสูงของอาน

อานสูงไป ถ้าเราเหยียดขาจนสุดเราจะถนัดที่จะดึงลูกบันไดจังหวะขึ้นมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งทำหน้าที่ดึงลูกบันไดก็จะทำงานมากกว่าปกติ มีโอกาสจะเจ็บบริเวณเข่าด้านหลัง

อานต่ำไป อานต่ำเราจะถนัดที่จะถีบบันไดได้มากกว่าปกติ กลุ่มกล้ามเนื้อมด้านซึ่งทำหน้าที่ถีบบันไดจะทำงานมากกว่าปกติ จะทำให้เจ็บบริเวณเข่าด้านหน้า

2. การset รถทีผิดปกติอื่นๆ เช่น มุมของคลีตซึ่งบางครั้งซ้อมไปซ้อมมาอาจจะมีขยับเขยื้อนทำให้เกิดอาการปวดเข่า , ขนาดรถไม่เหมาะสมทำให้ต้องเอื้อมมากกว่าปกติ เกิดอาการปวดหลังได้


การปรับแต่งรถให้ถูกต้องนั้นจึงพึงกระทำให้เสร็จสิ้นในช่วงBase training เพราะถ้าจะไปแก้ปรับกันในช่วงหลังๆที่การซ้อมเข้มข้นขึ้นหรือระหว่างแข่งขันนั้น มีโอกาสเกิดบาดเจ็บได้ง่ายๆเลย

นักจักรยานบางคนต้องทำเครื่องหมายหรือแต้มสี ตามจุดต่างๆเช่น หลักอาน มุมของคลีตเมื่อSetรถได้ลงตัวแล้ว เพราะบางครั้งการดูแลรถอาจจะต้องมีการถอดอุปกรณ์ดังกล่าวเมื่อเสร็จแล้ว จะสามารถใส่เข้าตามตำแหน่งเดิมได้
ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนล้า เกิดจากอะไร


การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อนั้นเป็นการเตือนอย่างหนึ่งของร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้เราออกแรงมากเกินความพร้อมของร่างกายที่มีอยู่ จนเกิดอันตรายได้ สาเหตุมี2ประการคือ


1 สาเหตุทางกายภาพ(Physiology factors) ระบบและอวัยวะต่างๆของร่างกายที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด แหล่งพลังงานต่างๆ ซึ่งสาเหตุหลักๆเลยก็คือ พลังงานเริ่มเริ่มขาด


2 สาเหตุทางด้านจิตใจ มีนักจักรยานหลายคนขี่ต่อไม่ได้ทั้งๆที่ตรวจวัดโดยขบวนการทางวิทยาศาสตร์แล้วพบว่ายังมีพลังงานเหลือพอ บางคนอาจจะเคยเป็นมาแล้วเวลาแข่งขัน ก่อนออกสตารท์ทำไมรุ่นเราถึงมีแต่ตัวแรงทั้งนั้นสนามนี้น่ะ คนนั้นก็ทีมชาติเก่าคนนี้ก็แชมป์สนามที่แล้วพอปล่อยตัวปุ๊ปรู้สึกอ่อนเปลี้ยเพลียไปหมด แขนขาไม่รู้แรงมันหายไปไหน ทั้งๆที่ซ้อมมาดีแล้ว นอนก็นอนเต็มที่
ในขณะที่นักจักรยานอีกคน วัดแล้วพลังงานแทบจะหมดเกลี้ยงไม่เหลือหรอ แต่สู้ใจขาด ขี่ได้ดีซะด้วย ไม่รู้ว่าร่างกายไปเอาพลังงานที่แอบเก็บกั๊กไว้ที่ไหนซักที่มาใช้ทุกวันนี้เค้ายังศึกษากันอยู่เลยครับว่าเจ้าปรากฏการณืนี้เกิดขึ้นได้ยังไง มีกระบวนการอื่นนอกเหนือจากที่เราทราบอีกไหม เรื่องของจิดใจป็นอีกส่วนหนึ่งที่มีผล และซับซ้อนหาคำอธิบายได้ยากซะด้วยครับ


อย่างไรก็ตาม เราสามารถฝึกปัจจัยทั้งสอง นี้ให้สามารถทนต่ออาการเมื่อยล้าได้


การได้ออกไปขี่กับนักจักรยานคนอื่นๆที่แข็งแรงกว่าเรา จะพบเสมอว่าเราสามารถขี่จักรยานที่ระดับความหนักที่มากกว่าเราเคยทำได้ หรือสามารถขี่จนพลังงานหมดเกลี้ยงถังเลยก็มี เป็นการสร้างความทนทานต่อทั้งร่างกายและจิตใจได้อย่างหนึ่งแต่อย่าทำบ่อยนักในช่วงการฝึกBase training เพราะมีโอกาสสูงที่จะเกิดภาวะ Over training หรือ เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายๆ ซึ่ง ระยะBase trainingนี้ ขี่ที่ความหนักไม่ถึงดีกว่าขี่หนักเกินไปครับ ซึ่งถ้าเกิดขึ้นแล้วจะมีผลต่อการฝึกซ้อมมาก เพราะนั่นหมายถึงว่าเราต้องหยุดการฝึกซ้อมไปอีกนาน แผนหรือตารางการซ้อมก็จะล่าช้าไปอีก


ในช่วงbase training นั้นซ้อมด้วยตัวเองดีที่สุด เพราะเราสามารถควบคุมทุกอย่างได้ได้ การจะออกไปขี่กับกลุ่มที่แรงกว่าเรามากๆเพื่อหวังผลในการนี้อาจจะกระทำบ้างเป็นบางโอกาส ในช่วงปลายๆของBase trainingนั้นเมื่อเรามีความฟิตถึงระดับหนึ่งจะมีการให้ได้ออกไปขี่กับกลุ่ม ถึงตอนนั้นขี่ ตาม กลุ่มนั้นสบายอยู่แล้วถึงหัวลากจะลากจบตับแลบแค่ไหน เมื่อเราฟิตพอการขี่ตามนั้นเรายังสามารถขี่ที่ระดับความหนักที่เราต้องการได้ คนอื่นควบคุมเราไม่ได้ และบางครั้งเราอาจจะต้องเปลี่ยนไปเป็นหัวลากให้คนอื่นบ้างเมื่ออยากขี่ที่ท้าทายหรือต้องการคุมคนอื่นบ้าง

นอกจากการซ้อมแล้ว มีอย่างอื่นอีกไหม ,การsetรถ, จัดการกับน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน ทุกอย่างต้องเรียบร้อยก่อนเข้าระยะadvance หรือซ้อมเข้มเพื่อเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน ซึ่งแน่นอนระยะหลังๆของbase Training ต้องมีการเพิ่มทั้งปริมาณ ความหนัก ตามหลักของการฝึกซ้อม ไม่ใช่ซ้อมไปหลับไปอย่างที่คิดไว้หรอก

เรื่อของกล้ามเนื้อ และสุขภาพของนักจักรยาน

การจัดการเรื่องของน้ำหนัก อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและ ไขมัน ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ต้องทำให้เรียบร้อยในระยะ Base training


จุดมุ่งหมาย3ประการสำหรับการจัดการเรื่องส่วนประกอบของร่างกายคือ


1 คุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
2 กำจัดไขมันส่วนเกินออก
3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ขาด หรือไม่มีความแข็งแรงพอ


ทั้ง3 อย่างเราจะสามารถจัดการได้ง่ายในช่วงBase trainingเพราะ ร่างกายจะสามารถทนสภาพที่จะขาดพลังงานได้ดีกว่าไปทำในช่วงที่เราต้องซ้อมที่หนักกว่าหรือการซ้อมขั้นสูงก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการและใช้พลังงานสูง มีโอกาสขาดพลังงานได้ง่าย มีผลต่อการตอบสนองของการฝึกซ้อมมาก


ก่อนที่จะทำการปรับสภาพ เราต้องประเมินเสียก่อนว่า อะไรที่ขาด อะไรที่เกิน ซึ่งนักจักรยานส่วนใหญ่เมื่อหลังจากหยุกพักไประยะหนึ่งกลับมาเริ่มต้นฤดูกาลใหม่นั้น มักจะมีส่วนเกินมาก็คือไขมัน ส่วนที่ขาดก็คือกล้ามเนื้อ


หลักการทั่วไป สำหรับการปรับสภาพร่างกาย

1 ถ้าต้องการลดไขมัน ให้จำกัดพลังงานที่ได้รับให้ได้น้อยกว่าที่ต้องใช้ไปในแต่ละวันอย่างช้าๆ วันหนึ่งจะขาดสมดุลย์พลังงานไม่เกิน300-500 แครอลี่ ต่อวัน การขาดสมดุลย์พลังงาน มากกว่านี้จะทำให้ร่างกายรับไม่ไหว มีผลต่อการฝึกซ้อมทั้งในเรื่องของสถิติ อาการเจ็บป่วยต่างๆ

2 เมื่อเราปรับสภาพร่างกายได้พอดี คือ จำนวนไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว พลังงานที่ได้รับ ต้องเท่ากับ พลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน ไปตลอดฤดูการแข่งขัน

3 สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะต้องมีการเพิ่มอัตราส่วนโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน ในช่วงBase training นั้น การเสริมโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะมีผลกระทบต่อระบบพลังงานน้อยกว่าช่วงที่เราซ้อมเข้มข้นหรือก่อนเข้าสู่การแข่งขัน เพราะตอนนั้น คารโบไฮเดรทจะเป็นพลังงานหลัก ต้องได้รับมากที่สุด จำเป็นต้องลดอัตราส่วนของโปรตีนให้น้อยลง

4 ปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยการรับประทานอาหารที่ผิดสุขลักษณะให้ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการให้ได้ครบทุกหมู่ และได้พลังงานพอเพียงตามความต้องการ

Fast & Slow Switch

กล้ามเนื้อ เรื่องของกล้ามเนื้อที่หลายคนถามถึง

กล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะมี2ชนิด คือ
ชนิดแรกเรียกง่ายว่ากล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า ชื่อตามภาษาอังกฤษมีหลายชื่อครับ ความหมายของมันก็เรียกตามระบบพลังงานที่มันชอบใช้คือ
Aerobic
Oxidative Fiber
Slow oxidative ( SO Fiber)

ลักษณะเพาะตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือ สามารถใช้ออกซิเจนเข้าไปสลายพลังงานได้ดีมาก เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะมีโรงงานเล็กๆที่ชื่อMitochondriaอยู่เต็มไปหมดมาอยู่รวมกันเป็นนิคมอุตสาหกรรมกันเลย ซึ่งเจ้าโรงงานนี้ก็เป็นที่ทราบว่ามันเป็นโรงงานที่ผลิตสารพลังงานATPโดยเอาออกซิเจนเข้าไปสลายพลังงานจากแหล่งต่างๆ เมื่อใช้ออกซิเจนได้ดี ทำให้มันมีคุณสมบัติเฉพาะตัวคือค่อนข้าง อึด ทน ออกแรงได้นานแบบไปเรื่อยๆ ข้อเสียมีอย่างเดียวคือหดตัวได้ค่อนข้างช้า พวกนักกีฬาที่เด่นๆเรื่องความอึดจะมีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ค่อนข้างมากกว่าคนอื่น

ชนิด2 กล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ยังแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อยคือ
2A , Fast Oxidative Glycolytic Fiber (FOG) จากชื่อพอจะเดาได้ กล้ามเนื้อเป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะพิเศษคือมันสามารถใช้หรือไม่ใช้ออกซิเจนมาสลายเป็นพลังงานได้ เราสามารถฝึกให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ให้ชอบหรือเลือกระบบพลังงานอันใดอันหนึ่งก็ได้ แน่นอน สำหรับการขี่จักรยาน เราต้องฝึกให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ชอบที่จะใช้ระบบพลังงงานแบบแอโรบิคให้ได้ สิ่งที่จะตามมาก็คือ แม้ว่าจะเป็นการขี่จักรยานทีระดับหนักถึงหนักมาก ขบวนการเผาพลังงานของร่างกายก็ยังเป็นแอโรบิคอยู่ การฝึก Base training ระยะหลัง จะมาเน้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ก่อนที่จะเข้าสู่การฝึกเข้มข้นต่อไป และเมื่อฝึกทั้งกล้ามเนื้อกลุ่มแรก กับกลุ่มนี้(2A)ดีๆแล้วเราสามารถขี่ระดับเกือบทุกความหนักตั้งแต่เบาๆจนถึงหนักมากได้โดยใช้พลังงานจากระบบแอโรบิคอย่างเดียว เหลือความหนักที่สุดไว้ให้กล้ามเนื้อกลุ่มสุดท้ายคือ 2B ทำงาน
กล้ามเนื้อกลุ่ม2Bกล้มเนื้อ กลุ่มนี้มีลักษณะเฉพาะตัวจริงๆคือ มันสามารถหดตัวได้อย่างรุนแรวละรวดเร็ว แต่เสียอย่างเดียว นกกระจอกไม่ทันกินน้ำ แป๊บเดียวจอด เนื่องจากมันไม่ต้องการออกซิเจนสำหรับการสลายพลังงาน บางคนเรียก Fast Glucolytic (FG Fiber) มันต้องการพลังงานสำหรับการหดตัวจากคาร์โบไฮเดรทเท่านั้น และ ใช้อย่างสุรุ่ยสุร่ายที่สุด

ในแต่และคนจะมีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อ2กลุ่มนี้ไม่เท่ากันขึ้นกับว่าพ่อแม่, ปู่ย่า, ตายาย บรรพบุรุษของเราให้มาอย่างไร เมื่อเค้าให้เรามาอย่างนี้สิ่งที่เราพึงกระทำคือ เอาสิ่งที่ได้รับมานี้ มาพัฒนาให้ได้เต็มศักยภาพ โดยการฝึกฝนให้กล้ามเนื้อ ทุกกลุ่มทุกมัดที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยาน ทำงานให้ได้เต็มประสิทธิภาพมากที่สุด พร้อมๆกับการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนั้น ก็เติมเรื่องเทคนิค ,กลยุทธ์ต่างๆในการขี่หรือแข่งขัน , การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ถึงเวลานั้นตัวเราเองจะรู้ดีที่สุดละครับว่าเราเหมาะกับการแข่งจักรยานประเภทไหนหรือสไตล์ไหน พวกSprinter ไม่ใช่ว่าจะเน้นฝึกที่กล้ามเนื้อหดตัวเร็วเป็นหลัก กล้ามเนื้อหดตัวช้าก็ต้องฝึกให้ได้เต็มความสามารถเสียก่อนจึงมาเติมเต็มส่วนที่เค้าเด่นอยู่ พวกLong ridingแน่นอนอยู่แล้ว เค้าถนัดและชอบที่จะซ้อมระยยแอโรบิคให้เด่นให้ดีเต็มที่ หลังจากนั้นก็ไปเสริมส่วนที่ขาดหรือเป็นจุดอ่อนของตนเช่นการขี่สปรินทร์แต่จะให้ดีเท่าพวกSprinterคงยาก การจะชนะในการแข่งขันได้นอกจากความพร้อมทางด้านร่างกายแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆเช่นวางแผน เทคนิค กลยุทธ์ โชคหรือดวง และหลายๆอีกที่เป็นองค์ประกอบครับ ซึ่งในบทหลังๆจะมีกล่าวถึงเรื่องเหล่านี้ด้วย
แลนส์ อารม์สตรองเองก็ไม่ได้มีพ่อหรือแม่ที่เป็นนักจักรยานชั้นยอดซักหน่อย แต่เค้าฝึกโดยมีแรงกระตุ้นแรงจูงใจที่ไม่เหมือนใคร จากเพื่อความอยู่รอด…จนในที่สุด เค้าพบว่าศักยภาพในตัวเองที่มีอยู่ไม่ว่าจะเป็นการขี่เดี่ยวTime trialที่โดดเด่นหาใครเทียบยาก และการขี่ขึ้นเขา รอบขาจัดๆ เน้นแอโรบิคเป็นที่สุดนั้น เหมาะกับการเป็นแชมป์การขี่จักรยานทางไกล Tour De France เป็นที่สุด

มาทำความฝันเล็กๆของเราให้เป็นจริงกันไหม ใครมีความฝันอย่างไร มาบอกกล่าวกันบ้างก็ดีครับ

กล้ามเนื้อเรียบเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เราสั่งการอะไรมันไม่ได้ เช่นกล้ามเนื้อของลำไส้ หัวใจ และอวัยวะต่างๆในช่องท้อง

ส่วนกล้ามเนื้อลายเป็นกล้ามเนื้อที่เราสั่งการมันได้ จะให้หดตัวเมื่อไหร่ อย่างไร มากน้อยแค่ไหนสั่งได้หมดครับ ในกล้ามเนื้อมัดเดียวกันก็จะมีกล้ามเนื้อทั้งสองผสมปนกันไป แต่อัตราส่วน ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหดตัวช้า หดตัวเร็วแบบ1หรือ2 ในแต่ละคนไม่เท่ากันครับ จะให้รู้จริงๆต้องเจาะเอากล้ามเนื้อมาตรวจ(Muscle biopsy) ซึ่งค่อนข้างยุ่งยาก เจ็บ ค่าใช้จ่ายสูง ในนักจักรยานทั่วไป มือสมัครเล่นหรือแม้แต่ระดับอาชีพ เอาอย่างที่บอกดีกว่าครับ ซ้อมกล้ามเนื้อทุกกลุ่มให้เต็มที่เสียก่อน แข่งไปซักพัก แล้วตัวเราจะทราบเองครับว่าเราเหมาะที่จะเป็นนักขี่ประเภทไห

เมื่อได้รับการฝึก กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ขึ้น การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเกิดจากการขยายขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ แต่จำนวนเซลล์กล้ามเนื้อมัดนั้นเท่าเดิม เราเรียกลักษณะการใหญ่ขึ้นของมัดกล้ามเนื้อแบบนี้ว่า Hypertrophy

ตรงข้ามกับขยายขนาดของกล้ามเนื้อคือการฝ่อเล็กลงของมัดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้นานๆ ,เมื่อเราอายุขัยเรามากขึ้น ก็คือขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อมันฝ่อเล็กลง จำนวนเซลล์กล้ามเนื้อทั้งหมดก็ยังเท่าเดิม เราเรียกลักษณะของการฝ่อของกล้ามเนื้อนี้ว่า Atrophy

ความสามารถในการออกแรงกระทำต่อบันไดมากน้อยสำหรับการขี่จักรยานหรือพูดง่ายๆกล้ามเนื้อนั้นมีความแข็งแรงขนาดไหนนั้นเป็นองค์ประกอบ1ใน3ของbase trainingที่เรียกว่า Strength เราต้องฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับการสร้างความทนทานในช่วงBase training ด้วยเช่นกัน

การวัดความแข็งรงของกล้ามเนื้อมี2แบบ คือ

1.Absolute คือการวัดกันตรงๆเลย ใครออกแรงกดลงบันไดได้เท่าไหร่ก็ว่ากันตามนั้น การขี่จักรยานบนทางราบไม่มีเรื่องน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วงของโลกมาเกี่ยวข้อง คนที่ออกแรงกระทำต่อบันไดได้มากกว่าก็จะไปได้เร็วกว่า พวกสปรินทร์เตอร์ จะมีกล้ามเนื้อค่อนข้างใหญ่ ขานี่ยังกะท่อนซุง จะตัวใหญ่หรือหนักกว่าแค่ไหนก็ไม่มีผลครับ ตัวใหญ่กว่าน้ำหนักมากกว่าออกแรงต่อบันไดได้มากกว่าจะไปได้ไวกว่าคนตัวเล็กน้ำหนักเบากว่าแต่ออกแรงต่อบันไดได้น้อยกว่า

2.Relative วัดแรงกระทำได้เท่าไหร่ เอามาหารด้วยน้ำหนักของคนนั้น คน2คน ออกแรงกระทำได้เท่ากัน แต่คนหนึ่งน้ำหนักเบากว่า เมื่อหารออกมาแล้ว คนที่น้ำหนักตัวน้อยกว่าจะมีแรงหรือstrength แบบrelative สูงกว่าซึ่งจะมีผลมากสำหรับการขี่ขึ้นเขา เพราะมีเรื่องของแรงโน้มถ่วงเข้ามาเกี่ยวข้อง ใครมีแรงต่อน้ำหนักนี้มากกว่าหรือตัวเบากว่าก็จะได้เปรียบกว่า มีแนวโน้วว่าจะขี่ขึ้นเขาได้ดีกว่า

ถึงตรงนี้หลายคนที่มีขนาดกล้ามเนื้อค่อนข้างใหญ่โตอยู่แล้ว เกิดนึกอยากเป็นนักไต่เขาเก่งๆกับเขาบ้าง คงนึกในใจว่า ลดขนาดกล้ามเนื้อลงซักหน่อยดีไหม เพราะกล้ามเนื้อนี่แหละตัวดีที่ทำให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น ในปริมาตรที่เท่ากัน กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมันตั้งเยอะ

คำตอบก็คือ ไม่ครับ เค้าพบว่าการขยายขนาดของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการฝึกนั้น ผลด้านบวกจากแรงหดตัวของกล้ามเนื้อที่ได้เพิ่มขึ้นนั้นมีมากกว่าผลลบจาก น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

Energy Dilivery

ระบบการลำเลียงพลังงาน นั้นมีขบวนการอย่างไร แล้วทำไมเราต้องฝึกเพื่อให้ร่างกายมีการลำเลียงในแบบที่เราต้องการและควบคุมได้

Burning FAT PROTEIN VITAMIN

การเผาผลาญพลังงาน จากแหล่งพลังงานในร่างกาย เช่น ไขมัน โปรตีน วิตามิน ร่างกายนำไปใช้ได้ในปริมาณที่ต่างกัน ลองดูว่าอย่างไหนจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่เรา อย่างไหนจำเป็น จะนำไปสู่การบริโภคที่ถูกต้องและได้ประโยชน์สูงสุด

Base training For Cyclists

วันนี้ได้นำของขวัญปีใหม่จากพี่เสือแก่ มาไว้ที่นี่ด้วย เป็นการสร้างรากฐานให้มั่นคง ก่อนพัฒนาในส่วนต่อๆไป อธิบายเกี่ยวกับสาร ATP จากนั้นก็แนะนำเรื่องของการสลายพลังงาน หรือการสร้างพลังงานของร่ายกายเราเอง สุดท้ายให้ข้อคิดกับการฝึกพื้นฐานที่ดีมีประโยชน์เช่นไรลองอ่านดู

การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ได้สูตรการลดน้ำหนักมาโดยการออกกำลังกาย ควบคู่กับการจำกัดการกิน หรือเลือกกินให้ถูกต้อง เป็นการจำกัดเพื่อป้องกันอันตรายจากการลดน้ำหนัก เป็นการเผาผลาญไขมันทิ้งไป ไม่ใช่การเอาน้ำออกจากร่างกาย น้ำหนักที่ควรลดต่อ 1 สัปดาห์

เทคนิค และตารางการซ้อม

สุดท้ายสำหรับการเริ่มต้น ควรมีตารางที่ดี ลองมาดูการจัดตารางซ้อมกันดูว่าทำอย่างไร เป็นการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬา ดังนั้นควรปรับตารางตามความเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

Program Trainning Part II

เพื่อเป็นการต่อเนื่องขอต่อด้วย Program Trainning Part2 กันต่อไปเลย
จะแนะนำว่าควรปฎิบัติกันอย่างไรบ้าง ก่อนและขณะออกกำลัง รวมทั้งหลังการออกกำลังควรจะทำอย่างไร เพื่อประโยชน์สูงสุด
สุดท้ายจะแนะเรื่อง Maximun Heart Rate ของเรากัน

Program Trainning Part I และการหายใจ

หลังจากห่างหายไปนานมากๆ ไม่ได้ขึ้นนั่งบนอานมายาวนาน จนน้ำหนักพุ่งขึ้นไปอยู่ที่ 70 กก.แล้ว ตอนนี้ต้องระวังสุขภาพ หันหน้าเข้าสู่ตารางฝึกซ้อมกันดีกว่า
จะได้ไม่ป่วยตอนแก่ ยิ่งอายุมากต้องระมัดระวังเรื่องสุขภาพมากขึ้นด้วย
วันนี้จึงอยากนำข้อมูลจากเวปมาเก็บไว้เป็นข้อมูลเรื่องของการหายใจ และการตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะสม
ส่วนแรกของการฝึกคงอธิบายเรื่องทั่วไปที่ควรรู้ เช่น คำศัพท์ อัตราการเต้นหัวใจ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ
ส่วนที่สองคงบอกถึงการฝึกหายใจให้ถูกต้อง เพื่อการสูดอากาศให้มากๆต่อการหายใจ 1 ครั้ง