หลักการง่ายๆ ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกวันๆของเรานั้นเกิดจากไขมันสะสมในร่างกายพราะฉะนั้นถ้าเราใช้มากกว่ากินร่างกายก็จะเผาพลานไขมันที่สะสมมาใช้ ที่นี้ในการลดน้ำหนักแบบถาวรและมั่นคงนั้นจะลดฮวบฮาบไม่ได้นะครับ ร่างกายเราจะเสียสมดุลทำให้เกิดสภาวะร่างกายอดอยากขาดสารอาหารซึ่งนั่นยิ่งแย่ใหญ่เพราะร่างกายเราจะไม่ยอมเผาผลานพลังงานมาใช้เพราะคิดว่ากำลังขาดอาหารอยู่ ตามหลักการที่ถูกต้องควรลดน้ำหนักไม่เกินสัปดาห์ละ1กิโลกรัมครับครับมาดูกันต่อเราต้องการสูญเสียไขมันที่สะสมสัปดาห์ละ1กิโลกรัม เพราะฉะนั้นแปลงเป็นพลังงานก็ได้เท่ากับ 9000kCal. แสดงว่าเราต้องใช่มากกว่ากินเข้าไปสัปดาห์ละ 9000kCal.หารมาต่อวันก็ได้เท่ากับ 1,285 kCal.คิดง่ายๆ สัก 1,300 ก็ได้นะครับที่นี่มาดูว่าร่างกายต้องการใช้พลังงานวันละเท่าไหร่โดยชิวิตปรกติแบบไม่ได้ออกกำลังวันนึงๆ ร่างกายต้องการใช้พลังงานโดยประมาณเท่ากับน้ำหนักตัวคูณด้วย 30เช่นถ้าตอนนี้หนัก 80kg.ร่างกายในปรกติวันนึงก็ใช้พลังงาน 2400kCal. ขณะหลับก็ใช้พลังงานนะครับทีนี้แหละครับเราต้องทานวันละเท่าไหร่? ก็เอาพลังงานที่ใช้ลบ 1285 ก็ออกมาเป็น 1115 kCal.ท่านที่หนัก 80kg.และต้องการลดน้ำหนักอาทิตย์ละโลต้องทานวันละไม่เกิน 1115 kCal.ทานครบหมู่ครบมื้อนะครับแต่ต้องแม่นเรื่องของ Cal.ของๆที่กินเข้าไปนับทุกเม็ดนะครับ(เม็ดมะม่วงหิมพานเม็ดละ 10)ไปลองหาตารางโภชนาการมาดูกันเลยว่าอะไรเท่าไหร่แล้วท่านจะรู้ว่าข้าวมันไก่จานละ 600!! ก๋วยเตี๋ยว 300! กาแฟ 60! ที่นี่วันนึงกินอะไรบ้างก็จำๆไว้น้ำมันหนึ่งช้อนชาเท่ากับข้าวหนึ่งทัพพีอันนี้ต้องจำไว้เลยแล้วที่นี้ถ้าเราทำกิจกรรมพิเศษวันนั้นเช่นวิ่งหรือขี่จักรยานเราก็ต้องทราบปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปโดยการวัดด้วยHRM บางรุ่นที่วัดได้เชื่อไหมครับขี่จักรยานให้หัวใจเต้นที่ 155ต่อเนื่องครึ่งชม.ใช้พลังงานประมาณ250kCal.เองครับไม่ได้ข้าวมันไก่ครึ่งจานเลย ถ้าเราออกกำลังมากก็เป็นแต้มสะสมไว้ทำให้เราทานอะไรได้มากขึ้นในบางมื้อเช่นไปงานเลี้ยงหรือให้รางวัลตัวเองซักมื้อต่อสัปดาห์ ทำแบบนี้ให้จนกลายเป็นนิสัยเลยนะครับแล้วพอลดน้ำหนักได้ถึงจุดที่พอใจแล้วก็เปลี่ยนมาทานให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการอย่าเกินน้ำหนักก็จะไม่ขึ้นอีก ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินเลยพฤติกรรมเราให้ได้ พวกเก็บเล็กพสมน้อยก็สำคัญนะครับเช่นน้ำอัดลม กาแฟ เบียร์นี่ตัวดีเลยแก้วละ 120! การเดินบ้างยืนบ้าง ขึ้นบันได ก็ช่วยเล็กๆน้อยๆได้สูตร :1. ผู้หญิง นน.ปัจจุบัน x 25 ผู้ชายให้เอา นน.ปัจจุบัน x 30 คุณก็จะรู้ว่าวันนึงร่างกายคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่ ตัวอย่างนะคะ2. ร่างกายต้องใช้พลังงานถึง 1350 กก.แคลลอรี่ ในการลดน้ำหนักให้ได้ 1 กก.**3. ร่างกายเผาผลาญในชีวิตประจำวันโดยไม่ออกกำลังกายได้เพียง 300 กก.แคลลอรี่ ต่อวัน เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังคุณต้องใช้พลังงานให้ได้ 1050 กก.แคลลอรี่ต่อวันถ้าสมมติร่างกายคุณต้องการแค่วันละ 1500 กก.แคลลอรี่ แต่คุณกินมากถึง 2000 กก.แคลลอรี่แถมยังไม่ได้เผาผลาญ นั่นเท่ากับว่าภายใน 1 เดือนน้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 2000-300-1500= มีส่วนเกิน 200 กก.แคลลอรี่ต่อวัน x 30 วัน=6,000 กก.แคลลอรี่ หาร 1350 = 4.45 กก.** เพราะฉะนั้น น้ำหนักคุณจะขึ้นมาอยู่ที่ 4.5 กก.ใน 1 เดือน **ตัวอย่าง ตอนนั้น เราสูง 165 ซม. หนัก 60 กก. ร่างกายเราต้องการพลังงาน 1500 กก.แคลลอรี่ (60x25=1500)ถ้าเราอยากจะลด 6 กก.ภายใน 1 เดือน เราต้องใช้พลังงานให้ได้ 8100 กก.แคลลอรี่ (6x1350=8100) หาร 30 = 270 กก.แคลลอรี่ต่อวัน เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าก็แค่กินอาหารให้ไม่ไห้เกิน 1230 กก.แคลลอรี่ (1500-270=1230) ใน 1 เดือนเราก็จะลดน้ำหนักได้ 6 กก.
แสดงความคิดเห็น
1 ความคิดเห็น:
หลักการง่ายๆ ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกวันๆของเรานั้นเกิดจากไขมันสะสมในร่างกาย
พราะฉะนั้นถ้าเราใช้มากกว่ากินร่างกายก็จะเผาพลานไขมันที่สะสมมาใช้ ที่นี้ในการลดน้ำหนักแบบถาวรและมั่นคงนั้นจะลดฮวบฮาบไม่ได้นะครับ ร่างกายเราจะเสียสมดุลทำให้เกิดสภาวะร่างกายอดอยากขาดสารอาหารซึ่งนั่นยิ่งแย่ใหญ่เพราะร่างกายเราจะไม่ยอมเผาผลานพลังงานมาใช้
เพราะคิดว่ากำลังขาดอาหารอยู่ ตามหลักการที่ถูกต้องควรลดน้ำหนักไม่เกินสัปดาห์ละ1กิโลกรัมครับ
ครับมาดูกันต่อเราต้องการสูญเสียไขมันที่สะสมสัปดาห์ละ1กิโลกรัม เพราะฉะนั้นแปลงเป็นพลังงานก็ได้เท่ากับ 9000kCal. แสดงว่าเราต้องใช่มากกว่ากินเข้าไปสัปดาห์ละ 9000kCal.หารมาต่อวันก็ได้เท่ากับ 1,285 kCal.คิดง่ายๆ สัก 1,300 ก็ได้นะครับ
ที่นี่มาดูว่าร่างกายต้องการใช้พลังงานวันละเท่าไหร่
โดยชิวิตปรกติแบบไม่ได้ออกกำลังวันนึงๆ ร่างกายต้องการใช้พลังงานโดยประมาณเท่ากับน้ำหนักตัวคูณด้วย 30
เช่นถ้าตอนนี้หนัก 80kg.ร่างกายในปรกติวันนึงก็ใช้พลังงาน 2400kCal. ขณะหลับก็ใช้พลังงานนะครับ
ทีนี้แหละครับเราต้องทานวันละเท่าไหร่? ก็เอาพลังงานที่ใช้ลบ 1285 ก็ออกมาเป็น 1115 kCal.ท่านที่หนัก 80kg.และต้องการลดน้ำหนักอาทิตย์ละโลต้องทานวันละไม่เกิน 1115 kCal.ทานครบหมู่ครบมื้อนะครับแต่ต้องแม่นเรื่องของ Cal.ของๆที่กินเข้าไปนับทุกเม็ดนะครับ(เม็ดมะม่วงหิมพานเม็ดละ 10)
ไปลองหาตารางโภชนาการมาดูกันเลยว่าอะไรเท่าไหร่แล้วท่านจะรู้ว่าข้าวมันไก่จานละ 600!! ก๋วยเตี๋ยว 300! กาแฟ 60! ที่นี่วันนึงกินอะไรบ้างก็จำๆไว้น้ำมันหนึ่งช้อนชาเท่ากับข้าวหนึ่งทัพพีอันนี้ต้องจำไว้เลย
แล้วที่นี้ถ้าเราทำกิจกรรมพิเศษวันนั้นเช่นวิ่งหรือขี่จักรยานเราก็ต้องทราบปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปโดยการวัดด้วยHRM บางรุ่นที่วัดได้เชื่อไหมครับขี่จักรยานให้หัวใจเต้นที่ 155ต่อเนื่องครึ่งชม.ใช้พลังงานประมาณ250kCal.เองครับไม่ได้ข้าวมันไก่ครึ่งจานเลย ถ้าเราออกกำลังมากก็เป็นแต้มสะสมไว้ทำให้เราทานอะไรได้มากขึ้นในบางมื้อเช่นไปงานเลี้ยงหรือให้รางวัลตัวเองซักมื้อต่อสัปดาห์ ทำแบบนี้ให้จนกลายเป็นนิสัยเลยนะครับแล้วพอลดน้ำหนักได้ถึงจุดที่พอใจแล้วก็เปลี่ยนมาทานให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการอย่าเกินน้ำหนักก็จะไม่ขึ้นอีก ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินเลยพฤติกรรมเราให้ได้ พวกเก็บเล็กพสมน้อยก็สำคัญนะครับเช่นน้ำอัดลม กาแฟ เบียร์นี่ตัวดีเลยแก้วละ 120! การเดินบ้างยืนบ้าง ขึ้นบันได ก็ช่วยเล็กๆน้อยๆได้
สูตร :
1. ผู้หญิง นน.ปัจจุบัน x 25 ผู้ชายให้เอา นน.ปัจจุบัน x 30 คุณก็จะรู้ว่าวันนึงร่างกายคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่ ตัวอย่างนะคะ
2. ร่างกายต้องใช้พลังงานถึง 1350 กก.แคลลอรี่ ในการลดน้ำหนักให้ได้ 1 กก.**
3. ร่างกายเผาผลาญในชีวิตประจำวันโดยไม่ออกกำลังกายได้เพียง 300 กก.แคลลอรี่ ต่อวัน เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังคุณต้องใช้พลังงานให้ได้ 1050 กก.แคลลอรี่ต่อวัน
ถ้าสมมติร่างกายคุณต้องการแค่วันละ 1500 กก.แคลลอรี่ แต่คุณกินมากถึง 2000 กก.แคลลอรี่แถมยังไม่ได้เผาผลาญ นั่นเท่ากับว่าภายใน 1 เดือนน้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้น 2000-300-1500= มีส่วนเกิน 200 กก.แคลลอรี่ต่อวัน x 30 วัน=6,000 กก.แคลลอรี่ หาร 1350 = 4.45 กก.
** เพราะฉะนั้น น้ำหนักคุณจะขึ้นมาอยู่ที่ 4.5 กก.ใน 1 เดือน **
ตัวอย่าง ตอนนั้น เราสูง 165 ซม. หนัก 60 กก. ร่างกายเราต้องการพลังงาน 1500 กก.แคลลอรี่ (60x25=1500)
ถ้าเราอยากจะลด 6 กก.ภายใน 1 เดือน เราต้องใช้พลังงานให้ได้ 8100 กก.แคลลอรี่ (6x1350=8100) หาร 30 = 270 กก.แคลลอรี่ต่อวัน เพราะฉะนั้นการลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าก็แค่กินอาหารให้ไม่ไห้เกิน 1230 กก.แคลลอรี่ (1500-270=1230) ใน 1 เดือนเราก็จะลดน้ำหนักได้ 6 กก.
แสดงความคิดเห็น