TECHNIGUE AVOIDING THE PITFAUSธรรมดามนุษย์เราจะมุ่งมั่นอยู่กับสิ่งที่เราทำได้ดีที่สุข แต่ Multi - sports กลับเป็นตรงกันข้าม นั่นคือ ให้มุ่งที่จุดที่คุณคิดว่าด้อยที่สุดSwimming- การว่ายน้ำ เรื่องเทคนิคสำคัญที่สุด- ว่ายน้ำกับกลุ่มที่คุ้นเคยโดยมีโค้ชคอยแนะนำ- การว่ายน้ำ เกือบจะกลายเป็น " เรื่องธรรมชาติ " ถ้าเราเรียนว่ายน้ำก่อนอายุ 18 ปี ถ้าเรียนเมื่อโตแล้วก็ไม่ต้องตกใจ เพียงแค่ได้รับผลน้อยลง,เรียนได้ยากขึ้น ช้าแต่ยังคงน่าพอใจ- ว่ายน้ำ ไม่สามารถเรียนได้จากหนังสือได้ สิ่งที่เราคิดว่าเรากำลังทำ กับสิ่งที่เราทำจริงๆ มักจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง…โค้ชจะมองเห็นเทคนิคการว่ายที่ผิดพลาดของเรา ให้ฝึกกับโค้ชเสมอจะได้ผลกว่าCycling- การซื้ออุปกรณีที่เหมาะเป็นเรื่องสำคัญ ควรซื้ออุปกรณ์จากร้านจักรยานที่คุ้นเคยกับการแข่งขันกีฬา ไตรกีฬา- สร้างสัมพันธ์ภาพที่ดีกับร้านจักรยานเอาไว้ เพราะยังจะต้องมีเรื่องของการดูแลและรักษาจักรยานในระยะยาวเข้ามาเกี่ยวข้อง- อุปกรณ์เรื่องความปลอดภัยเป็นเรื่องสำคัญ หมวก,แว่นตา,อุปกรณีสะท้อนแสง- กางเกงขาสั้นที่มีหนังชามัวร์หุ้มที่ gusset ? จะช่วยให้คุณเจ็บ จำไว้ว่า : คุณต้องไม่ใส่ชั้นใน กับกางเกงขี่จักรยานเด็ดขาดวิ่ง- เช่นเดียวกัน ควรซื้อรองเท้าวิ่งจากร้านที่คุ้นเคย และรู้จักกับการวิ่งแข่ง- คนขายรองเท้าที่มีประสบการณ์จะดูรูปแบบจากรองเท้าวิ่งคู่เก่าของเรา หรือดูลักษณะการเดิน/วิ่งของเรา ว่าเราควรจะใส่รองเท้าที่รับกับสรีระของเรา แบบไหน เท้าเราปิดเข้าปิดออก ข้อหุ้มมากแค่ไหน?- เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย เข้ากับสรีระรูปเท้าของเรา รวมทั้งเข้ากับน้ำหนักและระยะวิ่ง ไม่ต้องสนใจเรื่องสีสัน- ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม ( เช่น หญ้า , ดิน , ทราย , ไม่ใช่คอนกรีต หรือ พื้นยางมะตอย )- สรีระและพัฒนาการทางร่างกายของมนุษย์ยังไม่ดีพอที่จะวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือยางมะตอย บางทีอีกกว่าล้านปี เราก็จะสามารถวิ่งได้บนพื้นคอนกรีตเป็นระยะทางไกลๆโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ- ความหลากหลาย ควรฝึกวิ่งบนพื้นที่ที่มีลักษณะต่างๆกัน เช่น พื้นราบ เนินลาด หรือชั้นหลายลักษณะWORKOUTSตารางฝึกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มโปรแกรมต่อจากนี้เหมาะสำหรับผู้ที่จะเล่นไตรกีฬาระยะสั้น( ทั้ง ว่ายน้ำ 500 เมตร / จักรยาน 40 กม./วิ่ง 10 กม. ทำได้ถ้าคุณฝึกด้วยระยะที่นานกว่า ) ... คนที่ทำงานหรือมีครอบครัวจะหาเวลาฝึกที่เป็นประจำยาก ถ้าเราเจาะจงวันลงไปที่นี่ จะเรียกว่า วันที่ 1 ถึงวันที่ 7 คุณอาจจะผสมผสานวันให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณ แต่ต้องทำตามวัน ฝึกหนัก ฝึกเบาตามตาราง วันที่ 6 จะเป็น การจำลองการแข่งขันไตรกีฬา ให้ฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องกันไปตารางTrainingTriathlon For Beginnerวันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60-70%วันที่2 ว่ายน้ำ 45 นาทีวันที่3 จักรยาน 60-90 นาที HR 60%15นาที 80%45-60นาที 60%15นาทีวันที่4 หยุดพักผ่อนวันที่5 ว่ายน้ำ 30 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30 นาทีวันที่7 วิ่ง 60 นาที HR 50-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ1.45ชม.จักรยาน 2.15ชม.วิ่ง 2ชม.รวมระยะเวลา 6ชม.Duathlon For Beginnerวันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60%10นาที 80%15นาที 60%5นาทีวันที่2 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วันที่3 วิ่ง 60นาที HR 50-70%วันที่4 จักรยาน 60นาที HR 50%15นาที 80%30นาที 60%15นาทีวันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30นาที HRรวมที่70-80%วันที่7 จักรยาน 60-90 นาที HR 50-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 3.40-4 ชม. วิ่ง 2.20 ชม. รวมระยะเวลา 5.50-6.20 ชม.ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่กลับมาฝึกเตรียมความพร้อมอีกครั้งเวลาที่เราร่วมแข่งขันระยะทางโอลิมปิคได้แล้ว แต่เราอยากทำเวลาให้เร็วกว่านี้ต้องการแข่งขันให้เพิ่มมากขึ้นตาราง TrainingTriathlon For Recreational Athleteวันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาทีวันที่2 จักรยาน 90 นาที วิ่ง 45 นาที HR 60%วันที่3 วิ่ง 90 นาที HR 60-70%วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที วิ่ง 60 นาทีวันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45 นาที HR 70-80%วันที่7 จักรยาน 2.30-3 ชม. HR 60-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ2.30ชม.จักรยาน6.30-7ชม.วิ่ง 4ชม.รวมระยะเวลา 13-13.30ชม.Duathlon For Recreational Athleteวันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาที ตามด้วยวิ่ง 60นาที HR 60-70%วันที่2 จักรยาน 90 นาทีวันที่3 วิ่ง 90นาที HR 60-70%วันที่4 วิ่ง 60นาทีวันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 20-30นาที HRรวมที่70-80%วันที่7 จักรยาน 2.30-3ชม.HR 60-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 5-7 ชม. วิ่ง 3-4 ชม. รวมระยะเวลา 8-11 ชม.ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขันอย่างจริงจังถ้าคุณไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขัน และ ไม่เคยฝึกแบบจริงจังมาเลย กรุณาอย่าฝึกตามตารางนี้ อย่าพักแบบทางลัด จำให้ดีว่า ปริมาณการฝึก และความเข้มข้นควรจะเพิ่มอย่างช้าๆสำหรับคนที่ไม่มีประสบการณ์ถ้าฝึกตามนี้คุณอาจจะต้องใช้เวลาส่วนมากอยู่ในโรงพยาบาลแทนตาราง TrainingTriathlon For Serious Competitive Athleteวันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 60-90นาทีวันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2ชม. HR 70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาทีวันที่3 ว่ายน้ำ 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 90 นาที HR 60-70%วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%วันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30-45นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45-60นาที HR 70-80%วันที่7 จักรยาน 4 ชม. HR 60-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-3.30ชม.จักรยาน10-11.30ชม.วิ่ง 3-4ชม.รวมระยะเวลา 18.45-19.45ชม.Duathlon For Serious Competitive Athleteวันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 60-70% ตามด้วยวิ่ง 60-90นาทีวันที่2 จักรยาน 2ชม.HR70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาทีวันที่3 จักรยาน 60นาที HR60-70% วิ่ง 90นาที HR 60-70%วันที่4 จักรยาน 2ชม. วิ่ง 30-45นาที HR 60-70%วันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 30นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 30-45นาที HRรวมที่70-80%วันที่7 จักรยาน 4ชม.HR 60-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 10-12 ชม. วิ่ง 4-5 ชม. รวมระยะเวลา 14-17 ชม.การฝึกสำหรับนักกีฬามนุษย์เหล็ก Ironman Triathleteการฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องจำเป็นสำหรับนักกีฬาในกลุ่มนี้ เพื่อเตรียมร่างกายให้คุ้นเคยกับการออกกำลังเป็นระยะเวลานานตาราง TrainingTriathlon For The IronManวันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 90 นาที HR 60-70%วิ่ง 90-120นาทีวันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3ชม. HR 70%30-60นาที 80%60นาที 60-70%30-60นาทีวันที่3 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 2-3 ชม. HR 60%วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%วันที่5 หยุดพักผ่อนวันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ45-60นาที ตามด้วย จักรยาน 3-4ชม. ตามด้วยวิ่ง 60-90นาที HR 60-70%วันที่7 จักรยาน 5 ชม. HR 60-70%ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-4ชม.จักรยาน12-17ชม.วิ่ง 4-6ชม.รวมระยะเวลา 19-27ชม.
แสดงความคิดเห็น
1 ความคิดเห็น:
TECHNIGUE AVOIDING THE PITFAUS
ธรรมดามนุษย์เราจะมุ่งมั่นอยู่กับสิ่งที่เราทำได้ดีที่สุข แต่ Multi - sports กลับเป็นตรงกันข้าม นั่นคือ ให้มุ่งที่จุดที่คุณคิดว่าด้อยที่สุด
Swimming
- การว่ายน้ำ เรื่องเทคนิคสำคัญที่สุด
- ว่ายน้ำกับกลุ่มที่คุ้นเคยโดยมีโค้ชคอยแนะนำ
- การว่ายน้ำ เกือบจะกลายเป็น " เรื่องธรรมชาติ " ถ้าเราเรียนว่ายน้ำก่อนอายุ 18 ปี ถ้าเรียนเมื่อโตแล้วก็ไม่ต้องตกใจ เพียงแค่ได้รับผลน้อยลง,เรียนได้ยากขึ้น ช้าแต่ยังคงน่าพอใจ
- ว่ายน้ำ ไม่สามารถเรียนได้จากหนังสือได้ สิ่งที่เราคิดว่าเรากำลังทำ กับสิ่งที่เราทำจริงๆ มักจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง…โค้ชจะมองเห็นเทคนิคการว่ายที่ผิดพลาดของเรา ให้ฝึกกับโค้ชเสมอจะได้ผลกว่า
Cycling
- การซื้ออุปกรณีที่เหมาะเป็นเรื่องสำคัญ ควรซื้ออุปกรณ์จากร้านจักรยานที่คุ้นเคยกับการแข่งขันกีฬา ไตรกีฬา
- สร้างสัมพันธ์ภาพที่ดีกับร้านจักรยานเอาไว้ เพราะยังจะต้องมีเรื่องของการดูแลและรักษาจักรยานในระยะยาวเข้ามาเกี่ยวข้อง
- อุปกรณ์เรื่องความปลอดภัยเป็นเรื่องสำคัญ หมวก,แว่นตา,อุปกรณีสะท้อนแสง
- กางเกงขาสั้นที่มีหนังชามัวร์หุ้มที่ gusset ? จะช่วยให้คุณเจ็บ จำไว้ว่า : คุณต้องไม่ใส่ชั้นใน กับกางเกงขี่จักรยานเด็ดขาด
วิ่ง
- เช่นเดียวกัน ควรซื้อรองเท้าวิ่งจากร้านที่คุ้นเคย และรู้จักกับการวิ่งแข่ง
- คนขายรองเท้าที่มีประสบการณ์จะดูรูปแบบจากรองเท้าวิ่งคู่เก่าของเรา หรือดูลักษณะการเดิน/วิ่งของเรา ว่าเราควรจะใส่รองเท้าที่รับกับสรีระของเรา แบบไหน เท้าเราปิดเข้าปิดออก ข้อหุ้มมากแค่ไหน?
- เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย เข้ากับสรีระรูปเท้าของเรา รวมทั้งเข้ากับน้ำหนักและระยะวิ่ง ไม่ต้องสนใจเรื่องสีสัน
- ถ้าเป็นไปได้ให้วิ่งบนพื้นผิวที่ค่อนข้างนุ่ม ( เช่น หญ้า , ดิน , ทราย , ไม่ใช่คอนกรีต หรือ พื้นยางมะตอย )
- สรีระและพัฒนาการทางร่างกายของมนุษย์ยังไม่ดีพอที่จะวิ่งบนพื้นคอนกรีตหรือยางมะตอย บางทีอีกกว่าล้านปี เราก็จะสามารถวิ่งได้บนพื้นคอนกรีตเป็นระยะทางไกลๆโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
- ความหลากหลาย ควรฝึกวิ่งบนพื้นที่ที่มีลักษณะต่างๆกัน เช่น พื้นราบ เนินลาด หรือชั้นหลายลักษณะ
WORKOUTS
ตารางฝึกสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม
โปรแกรมต่อจากนี้เหมาะสำหรับผู้ที่จะเล่นไตรกีฬาระยะสั้น( ทั้ง ว่ายน้ำ 500 เมตร / จักรยาน 40 กม./วิ่ง 10 กม. ทำได้ถ้าคุณฝึกด้วยระยะที่นานกว่า ) ... คนที่ทำงานหรือมีครอบครัวจะหาเวลาฝึกที่เป็นประจำยาก ถ้าเราเจาะจงวันลงไปที่นี่ จะเรียกว่า วันที่ 1 ถึงวันที่ 7 คุณอาจจะผสมผสานวันให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณ แต่ต้องทำตามวัน ฝึกหนัก ฝึกเบาตามตาราง วันที่ 6 จะเป็น การจำลองการแข่งขันไตรกีฬา ให้ฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องกันไป
ตารางTraining
Triathlon For Beginner
วันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่2 ว่ายน้ำ 45 นาที
วันที่3 จักรยาน 60-90 นาที HR 60%15นาที 80%45-60นาที 60%15นาที
วันที่4 หยุดพักผ่อน
วันที่5 ว่ายน้ำ 30 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30 นาที
วันที่7 วิ่ง 60 นาที HR 50-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ1.45ชม.จักรยาน 2.15ชม.วิ่ง 2ชม.รวมระยะเวลา 6ชม.
Duathlon For Beginner
วันที่1 วิ่ง 30 นาที HR 60%10นาที 80%15นาที 60%5นาที
วันที่2 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%
วันที่3 วิ่ง 60นาที HR 50-70%
วันที่4 จักรยาน 60นาที HR 50%15นาที 80%30นาที 60%15นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 45นาที ตามด้วยวิ่ง 30นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 60-90 นาที HR 50-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 3.40-4 ชม. วิ่ง 2.20 ชม. รวมระยะเวลา 5.50-6.20 ชม.
ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่กลับมาฝึกเตรียมความพร้อมอีกครั้ง
เวลาที่เราร่วมแข่งขันระยะทางโอลิมปิคได้แล้ว แต่เราอยากทำเวลาให้เร็วกว่านี้ต้องการแข่งขันให้เพิ่มมากขึ้น
ตาราง Training
Triathlon For Recreational Athlete
วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาที
วันที่2 จักรยาน 90 นาที วิ่ง 45 นาที HR 60%
วันที่3 วิ่ง 90 นาที HR 60-70%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที วิ่ง 60 นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45 นาที HR 70-80%
วันที่7 จักรยาน 2.30-3 ชม. HR 60-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ2.30ชม.จักรยาน6.30-7ชม.วิ่ง 4ชม.รวมระยะเวลา 13-13.30ชม.
Duathlon For Recreational Athlete
วันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 70%15นาที 80%30นาที 70%15นาที ตามด้วยวิ่ง 60นาที HR 60-70%
วันที่2 จักรยาน 90 นาที
วันที่3 วิ่ง 90นาที HR 60-70%
วันที่4 วิ่ง 60นาที
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 20นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 20-30นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 2.30-3ชม.HR 60-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 5-7 ชม. วิ่ง 3-4 ชม. รวมระยะเวลา 8-11 ชม.
ตารางฝึกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขันอย่างจริงจัง
ถ้าคุณไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขัน และ ไม่เคยฝึกแบบจริงจังมาเลย กรุณาอย่าฝึกตามตารางนี้ อย่าพักแบบทางลัด จำให้ดีว่า ปริมาณการฝึก และความเข้มข้นควรจะเพิ่มอย่างช้าๆสำหรับคนที่ไม่มีประสบการณ์ถ้าฝึกตามนี้คุณอาจจะต้องใช้เวลาส่วนมากอยู่ในโรงพยาบาลแทน
ตาราง Training
Triathlon For Serious Competitive Athlete
วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 60-90นาที
วันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2ชม. HR 70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาที
วันที่3 ว่ายน้ำ 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 90 นาที HR 60-70%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ30-45นาที ตามด้วย จักรยาน 90นาที ตามด้วยวิ่ง 45-60นาที HR 70-80%
วันที่7 จักรยาน 4 ชม. HR 60-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-3.30ชม.จักรยาน10-11.30ชม.วิ่ง 3-4ชม.รวมระยะเวลา 18.45-19.45ชม.
Duathlon For Serious Competitive Athlete
วันที่1 จักรยาน 60 นาที HR 60-70% ตามด้วยวิ่ง 60-90นาที
วันที่2 จักรยาน 2ชม.HR70%30นาที 80%60นาที 60-70%30นาที
วันที่3 จักรยาน 60นาที HR60-70% วิ่ง 90นาที HR 60-70%
วันที่4 จักรยาน 2ชม. วิ่ง 30-45นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง วิ่ง 30นาที ตามด้วย จักรยาน 60-90นาที ตามด้วยวิ่ง 30-45นาที HRรวมที่70-80%
วันที่7 จักรยาน 4ชม.HR 60-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ จักรยาน 10-12 ชม. วิ่ง 4-5 ชม. รวมระยะเวลา 14-17 ชม.
การฝึกสำหรับนักกีฬามนุษย์เหล็ก Ironman Triathlete
การฝึกกิจกรรมทั้ง 3 อย่างต่อเนื่องจำเป็นสำหรับนักกีฬาในกลุ่มนี้ เพื่อเตรียมร่างกายให้คุ้นเคยกับการออกกำลังเป็นระยะเวลานาน
ตาราง Training
Triathlon For The IronMan
วันที่1 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 90 นาที HR 60-70%วิ่ง 90-120นาที
วันที่2 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3ชม. HR 70%30-60นาที 80%60นาที 60-70%30-60นาที
วันที่3 จักรยาน 60 นาที HR 60-70%วิ่ง 2-3 ชม. HR 60%
วันที่4 ว่ายน้ำ 60 นาที จักรยาน 2-3 ชม.วิ่ง 30 นาที HR 60-70%
วันที่5 หยุดพักผ่อน
วันที่6 จำลองสถานการณ์จริง ว่ายน้ำ45-60นาที ตามด้วย จักรยาน 3-4ชม. ตามด้วยวิ่ง 60-90นาที HR 60-70%
วันที่7 จักรยาน 5 ชม. HR 60-70%
ระยะเวลาโดยรวมต่อหนึ่งสัปดาห์ ว่ายน้ำ3-4ชม.จักรยาน12-17ชม.วิ่ง 4-6ชม.รวมระยะเวลา 19-27ชม.
แสดงความคิดเห็น