บทสรุป

ข้อสังเกตุเรื่อง น้ำหนักที่หายไป

น้ำหนักที่หายไปมีหลายแบบหลายสาเหตุ เช่น จากการฝึกทำให้ไขมันลด, ได้สารอาหารไม่พอ, ขาดน้ำ, ป่วย หรือพักผ่อนไม่พอ การหายไปของน้ำหนักตัวอาจจะมีจากสาเหตุหลายประการที่แตกต่างกันในรายละเอียดเช่น


ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แต่เปอร์เซนต์ของไขมันกลับเท่าเดิม แสดงว่าส่วนที่หายไปเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดจากการทานไม่พอและซ้อมในระดับหนักมากเกินไป เมื่อเราซ้อมระดับหนักมากๆร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ พลังงานจากคารโบไฮเดรท์ก็หมดเนื่องจากทานไม่พอ ร่างกายก็จะไปใช้หรือสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน


บางครั้งการลดขนาดของกล้าเนื้อบางส่วนที่ถ้าลดแล้วทำให้น้ำหนักตัวลดและกลับมีผลดีต่อการขี่ เช่นในนักปีนเขาที่มีกล้ามเนื้อส่วนบนใหญ่โตมากเกินไป จริงอยู่เราสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนบนมาช่วยโยกช่วยดึงตอนขึ้นเขาได้ แต่เมื่อเทียบแรงที่ได้ กลับน้ำหนักที่เกินมา ในกรณีนี้ น้ำหนักกลับมีผลกระทบเชิงลบมากกว่า นักปีนเขาเก่งๆ จะเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง ระบบพลังงานแบบแอโรบิคเป็นหลัก พวกนี้จะมีกล้ามเนื้อช่วงบนค่อนข้างบางเล็ก เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนล่างครับ

บันทึกโภชนาการ วันๆหนึ่งเราเอาอะไรเข้าปากมั่ง


ในช่วงของการฝึกBase trainingนี้ เรื่องอาหาร ปริมาณพลังงานที่จะต้องใช้ กับพลังงานที่เราต้องหาใส่เข้าไปนั้น ต้องปรับให้เข้าที่ลงตัวให้แล้วเสร็จ ในวันๆหนึ่ง เราทานอะไรไปมั่ง ทานแล้วได้พลังงานเท่าไหร่ มากไป น้อยไป ซึ่งเราจะทราบปริมาณที่แน่นอนนั้น เราต้องจดบันทึกทุกอย่างที่เราจับใส่ปาก ลองหาสมุดบันทึกเล่มเล็กๆมาจด อาหารที่ทานทุกมื้อเช้า,สาย, บ่าย, เย็น ,ก่อนนอน อาหารระหว่างซ้อม ,น้ำดื่มเกลือแร่, ขนมขบเคี้ยว


เมื่อครบ1วันแล้วนำมาคำนวณว่า ทั้งวันนั้นเราได้พลังงานรวมเท่าไหร่ บางคนอาจจะมีตกใจนิดๆ เราทานเข้าไปขนาดนั้นเลยเหรอ ซึ่งถ้าไม่จดบันทึกให้เป็นพยานหลักฐานนี่จะไม่มีทางทราบเลยครับ


การคำนวนหาจำนวนแครอลี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน


ปริมาณแครอลี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันนั้น ประกอบไปด้วย2ส่วน คือ

1 ส่วนที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการดำรงชีพ ทุกอวัยะวะในร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้เราสามารถคงสภาพความมีชีวิตอยู่ได้ พวกนี้จะมีปริมาณที่ค่อนข้างคงที่ ขึ้นอยู่กับขนาดตัว อายุ เพศ วัย ข้อมูลตรงนี้มีหาให้อ่านได้มากมายตามเวปเพื่อสุขภาพต่างๆ ครับ

2ส่วนที่เกิดจากกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการงาน การฝึกซ้อม เราสามารถหาหรือคำนวนได้จากกิจกรรมที่ทำอยู่ คนที่ทำงานต้องใช้แรงงงานเช่น ยกของ หรือออกแรงต่างๆ ย่อมต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าพวกที่ทำงานoffice ส่วนในการฝึกซ้อมจักรยานนั้น เราสามารถหาว่าเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่จากPower Meterซึ่งให้ความแน่นอนแม่นยำกว่าจากไมล์จักรยานทั่วไป และหาได้จากห้องปิฏิบัติการ ( Laboratory test)


การหาในห้องปฎิบัติการนั้น แน่นอนแม่นยำที่สุดแต่ก็ยุ่งยาก ค่าใช้จ่ายก็สูงกว่า ข้อดีของมันก็คือ ในเครื่องมือรุ่นใหม่ๆ นอกจากจะบอกว่าใช้พลังงานไปเท่าไหร่แล้ว มันยังสามารถบอกได้ว่า เราใช้พลังงานจากแหล่งไหน ไขมัน หรือคารโบไฮเดรท


ส่วนpower meter นั้น หามาใช้ได้ง่ายแม้ราคายังสูงอยู่ ทำเองได้ จึงจัดได้ว่าสะดวกที่สุดสำหรับนักจักรยานหรือโค้ชที่จริงจังหรือหวังผลกับการซ้อมเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งตอนนี้เค้าจัดให้power meter เป็นอุปกรณ์มาตราฐานสำหรับการฝึกซ้อมที่นำมาใช้ร่วมกับHeartrate Monitor และ RPE ของเก่าแก่อันทรงคุณค่า แล้วนะจ๊ะ
สำหรับpower Meter ค่างานที่เราทำได้จะมีค่าเป็น KiloJule ซึ่งขี่ไปเท่าไหร่ก็เท่ากับ แครอลี่ที่เราใช้ไปนั่นเอง


เมื่อได้จำนวนแครอลี่ตอนซ้อม รวมกับที่คำนวณงานต่างๆที่เราต้องทำใน1วัน และ พลังงานที่ร่างกายต้องใช้อยู่แล้วสำหรับอวัยวะต่างๆ ก็นำมารวมกันเป็นจำนวนแครอลี่ที่ร่างกายต้องการทั้งหมดตามสูตร


Total calories = Daily need + training calories + job calories


เมื่อทราบพลังงานที่ควรได้รับ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปก่อนที่จะคำนวณปริมาณแครอลี่ที่ต้องได้รับในแต่ละวันตามวัตถุประสงค์ ขอย้อนกลับไปถึงเรื่อง การลดไขมันส่วนเกิน หรือน้ำหนักอีกครั้ง


สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักโดยการซ้อมหรืออกกำลังกายนั้น แนะนำว่า ปริมาณแครอลี่ที่จะให้ขาดทุนนั้น ไม่ควรให้มากเกินกว่า 500 แครอลี่ ต่อหนึ่งวัน
ข้อเสียของการลดน้ำหนักเร็วเกินไป

1 มีผลกระทบต่อการฝึกซ้อม ร่างกายขาดทุนพลังงานมากไป ซ้อมไปซ้อมมา สถิติแย่ลงๆ

2 การฟื้นตัว ช้าลง

3 สุขภาพร่างกายโดยรวมแย่ลง อาจจะบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ง่าย

4 ถ้าร่างกายขาดพลังงานและเราซ้อมหนักเกินไป ร่างกายไม่สามารถเอาไขมันมาใช้ แต่จะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ไขมันยังอยู่ แต่มวลของกล้ามเนื้อลดลงๆ ซึ่งถ้าเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการขี่จักรยานนั้น มีผลกระทบแน่นอน


นอกจากนั้น มันจะยังมีผลกระทบต่อเรื่องแรงจูงใจอีก การขาดทุนพลังงานมากๆจะทำให้หงุดหงิด เพลีย เกิดปัญหาต่างตามมามากมาย พลอยจะเลิกล้มความตั้งใจได้ง่ายๆ


สำหรับผู้ที่ต้องการรีดไขมันและลดน้ำหนักโดยแทบจะไม่มีผลกระทบต่อการซ้อมหรืออื่นเลยคือ ขาดทุนพลังงานวันละ 300 แครอลี่ต่อวันครับ


ถ้าอยากทราบว่า เราจะลดน้ำหนักโดยวิธีนี้ เราจะลดได้เร็วที่สุดเท่าไหร่ต่อ1สัปดาห์ หรือเดือน เอาเต็มที่เลยอยากลดให้เร็วที่สุดโดยที่ยังสามารถซ้อมให้เกิดการพัฒนาได้

ขาดทุนพลังงานวันละ500 แครอลี่ 1อาทิตย์ 7 วัน

จำนวนแครอลี่ที่ขาดไป 500x7=3500 แครอลี่

ซึ่งจากการศึกษาพบว่าไขมัน 0.5 กิโลกรัมถ้าร่างกายนำมาสลายเป็นพลังงานได้ทั้งหมด จะให้พลังงาน =3500 แครอลี่

นั่นก็คือ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด อาทิตย์ละ ครึ่งกิโล หรือ 2 กิโลกรัมใน 1เดือน โดยที่ยังสามารถซ้อมจักรยานได้ไม่ทรมานนร่างกายมากเกินไป และยังพัฒนาความฟิตได้ตามที่มันควรจะเป็น


ความผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งเรื่องการกินก็คือ กินเท่ากันทุกวัน ไม่ว่าวันนั้นจะเป็นวันขี่หนักหรือวันพัก ซึ่งจะกลายเป็นว่า

วันไหนขี่หนัก ร่างกายได้พลังงานไม่พอคารโบไฮเดรทขาด ร่างกายจะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อเป็นพลังงานแทน

ส่วนวันไหนที่เป็นวันพัก ร่างกายก็เก็บพลังงานที่เกินมาเป็นไขมันแทนซะ ทำให้อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันผิดเพี้ยนไปหมด

เอาล่ะ อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว นึกอยากจะคุมหรือลดน้ำหนักจริงจังอยย่างที่ตำราว่ามานี้บ้างแล้วไหมล่ะ ต้องทำอย่างไรบ้าง ขอเน้นตรงนี้นิดหนึ่งต้องจริงจังจริงๆนะครับ ทำต้องทำอย่างสม่ำเสมอตลอดไป อุปกรณ์ที่จำเป็นอย่างแรกที่ต้องหามาใช้ก็คือเครื่องใช้น้ำหนัก ซึ่งเดี๋ยวนี้หาซื้อได้ง่ายๆตามห้าง เอาไปตั้งไว้ในห้องน้ำซักเครื่อง ทุกๆเช้าหลังตื่นนอนทำธุระหนักเบาเสร็จก็ชั่งน้ำหนักทุกวันการชั่งน้ำหนักทุกเช้าเราจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในลักษณะที่แตกต่างกัน ทั้งขึ้น ลง ขึ้นๆลงๆ ซึ่งต้องแปรผลกันหน่อยครับ

สำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักนักจักรยานที่ดีคือลดแล้วยังสามารถซ้อมจักรยานได้อย่างปกติสุขไม่กระทบต่อเป้าหมายที่ตั้งไว้ น้ำหนักจะค่อยๆลดลดลงช้าๆสม่ำเสมอซึ่งโดยทั่วไปแล้วไม่ควรลดเร็วกว่าครึ่งกิโลกรัมในเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือไม่เกิน2กิโลกรัมในเวลา1เดือนในคนที่น้ำหนักส่วนเกินมากจึงต้องใช้ระยะเวลาพอสมควรอาจจะหลายเดือนเมื่อลดได้พอดีแล้วสิ่งที่จะได้ตามมาอย่างมากมายคือความฟิตแอโรบิคซึ่งหลังจากนั้นเราก็จะสามารถซ้อมต่อยอดให้ยอดสูงยิ่งขึ้นได้เลย โดยน้ำหนักส่วนที่หายไปจะเป็นผลต่างของไขมันที่ลดไปมากกว่ากล้ามเนื้อที่โตและหนักขึ้น ส่วนคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติแล้ว น้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่สิ่งที่จะเปลี่ยนก็คือ อัตราส่วนของไขมันกับกล้ามเนื้อเปลี่ยนไขมันลด กล้ามเนื้อเพิ่ม

ส่วนน้ำหนักที่ลดอย่างผิดปกติ ลงเร็วเกินไปทั้งๆที่ขี่จักรยานตามการซ้อมปกติเช่น

1.ลดกันเป็นกิโลในหนึ่งวัน กรณีอย่างนี้ให้นึกถึงภาวะขาดน้ำมากที่สุด

2. ลดมากกว่าครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ และแน่ใจได้ว่าไม่ขาดน้ำ กรณีนี้ให้สงสัยว่า เราทานไม่พอ พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปมากเกินไปใน1วัน ซึ่งถ้าเป็นอย่างนี้ติดต่อนกันนานๆ จะมีผลกระทบต่อสมรรถภาพร่างกาย และการฝึกซ้อมแน่นอน


และสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากจะต้องดูทึ่ปริมาณแครอลี่ได้กับใช้ในแต่ละวันเป็นสำคัญนั้น เราต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ต้องได้รับสารอาหารครบทั้ง5 หมู่ด้วย ร่างกายของเราต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อการดำรงชีวิตที่เป็นปกติสุขไม่ใช่เพียงเพื่อความฟิดอย่างเดียว
ถึงตอนนี้หลายคนคงอยากจะรู้ต่อล่ะ ว่า เราจะต้องทานอะไร อย่างไร มาว่ากันต่อเลยครับ


คาร์โบไฮเดรท


พลังงานชั้นยอดสำหรับนักจักรยาน ในหนึ่งวัน เราควรได้รับพลังงานจากคารโบไฮเดรทในอัตราส่วน45-60%จากพลังงานทั้งหมด พยายามเลือกทานคารโบไฮเดรทจากอาหารหลายๆชนิด ข้าว แป้ง และน้ำตาล และที่ขาดไม่ได้คือผักผลไม้หลากสีทุกชนิด ในทุกๆมื้อที่ทานต้องมีผลไม้เสริฟเสมอเพราะนอกจากเราจะได้พลังงานคาร์โบไฮเดรทแล้วยังจะเป็นโอกาสที่จะได้รับ Vitaminและสารอาหารต่างๆอย่างครบถ้วน สำหรับนักจักรยานควรได้ทานผักและผลไม่อย่างน้อยวันละ4-5มื้อ


ไขมันเพื่อสุขภาพ


เราควรจะได้รับพลังงานจากไขมันในอัตราส่วน 30%จากพลังงานทั้งหมด ในช่วงแรกๆของการฝึกBase trainingเป็นการฝึกให้ร่างกายใช้ไขมัน การทานอาหารโดยเพิ่มอัตราส่วนไขมันจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้น
นอกจากจะให้พลังงานแล้วไขมันที่มีคุณภาพจะช่วยสร้างเซลล์ใหม่เป็นส่วนประกอบของระบบภูมิต้านทานของร่างกาย
ไขมันที่ดีคือไขมันชนิดไม่อิ่มตัวซึ่งพบมากในเมล็ดพืชและไขมันจากปลา


โปรตีน อดีตพระเอก ปัจจุบัน ตัวประกอบ


เด็กและนักกีฬารุ่นใหม่ไม่ค่อยฮิตกางเกงมอสขาบานเหมือนเมื่อก่อนแล้ว รุนใหม่ต้องเอวต่ำใส่ทีเดินที ลุ้นแทบขาดใจ หลุดไม่หลุด


โปรตีนนั้นร่างกายต้องการเพียงแค่25%จากพลังงานทั้งหมด หน้าที่หลักของโปรตีนไม่ใช่เพื่อพลังงานแต่เป็นตัวช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิต้านทาน หลายคนคนนึกอยากหาโปรตีนชนิดพิเศษ ราคาแพงๆ หรือโปรตีนสกัดที่บรรยายสรรพคุณว่าดีนักดีหนามาช่วยโดป

ความจริงแล้วโปรตีนที่ดีที่สุด มีอะมิโนแอซิดที่จำเป็นต่อร่างกายครบครัน จัดว่าเป็นโปรตีนที่ครบเครื่องที่สุดคือ ไข่( complete protein) ครับ ดังนั้นนักจักรยานที่ต้องการโปรตีนที่มีอะมิโนแอซิดที่ครบครัน ควรมีไข่เป็นส่วนประกอบหลักเสมอๆ หาง่าย ราคาถูก ส่วนอาหารโปรตีนอื่นๆที่มีคุณค่าทางโภชนาการถ้าเกิดเบื่อไข่ละก็ มี เนื้อแดง และปลา
เมื่อเติมพลังงานครบสูตรเต็มถังแล้ว อยากให้เครื่องแรงเต็มพิกัด อย่าลืมเติมหัวเชื้อหัวเชื้อสำหรับเครื่องแรงๆของนักจักรยานมีอะไรบ้าง


เหล็ก


เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะเป็นตัวรับส่งออกซิเจนระหว่างกล้ามเนื้อกับปอด อาหารหลายชนิดมีธาติเหล็กสูง แต่ปัญหาคือ ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ดีพอ จึงต้องเลือกชนิดอาหารที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายซักนิดได้แก่

เนื้อแดง มีธาตุเหล็กมากและร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด นักจักรยานที่มีปัญหาเรื่องเลือด ประเภทเจาะเลืดดูปริมาณเม็ดเลือดแดงนี่อาทิตย์หนึ่งอย่างน้อยต้องได้ทานเนื้อแดง 3 ครั้ง ส่วนอาหารอื่นที่มีปริมาณธาติเหล็กมากแต่อาจจะดูดซึมได้น้อยกว่าเนื้อแดงได้แก่ ตับ เนื้อหมู ปลาทูน่า และก็พบว่าการดูดซึมถ้าจะให้ดีกว่านี้ต้องอาศัยตัวช่วย คือถ้าทานอาหารที่มีตัวช่วยนี้พร้อมๆกันจะช่วยการดูดซึมซึ่งกันและกันได้ดีขึ้น ตัวช่วยสำหรับธาตุเหล็กก็คือ วิตามินซี ครับ อาหารที่มีวิตามินซี สูงๆจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น เช่นทานเนื้อกับมะเขือเทศเป็นต้น
มีตัวช่วยพระเอกก็ต้องมีผู้ร้ายบ้างล่ะ อาหารบางอส่วนอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงๆ ชากาแฟ ห้ามทานคู่กับอาหารธาตุเหล็กมากๆเพราะมันจะไปขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน สำหรับคนที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม อาจจะต้องสลับมื้อกัน


แคลเซี่ยม


กีฬาที่มีการลงน้ำหนักเช่น วิ่ง จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ภาวะมวลกระดูกบาง กระดูกผุ จะเกิดตามอายุขัยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งกีฬาจักรยานไม่มีการกระแทกกระตุ้นให้เกิดขบวนการดังกล่าว ในกลุ่มนักจักรยานวัยทองทั้งชายหญิง ที่ต้องการเสริมแคลเซี่ยม ควรได้รับแคลเซี่ยมวันละ 1000-1500มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงคงทราบกันดี นม ปลาตัวเล็กๆ


วิตามินD จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดีขึ้น เดี๋ยวนี้สำหรับคนที่ต้องการสะดวกมีแคลเซียมแบบเม็ดให้เลือกอีกทางหนึ่ง สามารถหาซื้อได้ง่ายเยอะแยะไปหมด ชายหญิงวัยทอง ส่วนใหญ่จะได้รับแคลเซี่ยมเสริมเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
อย่าลืมว่าแคลเซี่ยมเป็นของแสลงสำหรับเหล็ก ถ้าต้องทานพยายามสลับมื้อกัน

หม้อน้ำแห้งหม้อน้ำเดือดเป็นอันตรายต่อรถยนต์แค่ไหน ร่างกายของเราก็เช่นกันร่างกายของเรามีขีดจำกัดเรื่องการขาดน้ำ เพียงแค่น้ำพร่องลง2-3% เครื่องจะรวนทันทีทั้ง แรงม้าที่หายไปเยอะ ระบบระบายของเสีย (ไต) ระบบย่อยอาหาร น้ำหล่อเลี้ยงข้อต่างๆ

หลักการง่ายๆสำหรับการเติมน้ำก็คือ ก่อนออกไปขี่ชั่งน้ำหนักตัวได้เท่าไหร่ หลังกลับจากการขี่ก็ให้ชั่งน้ำหนักได้เท่าเดิม

ส่วนในแต่ละวันจะดื่มน้ำทั้งหมดวันละเท่าไหร่ โดยรวมทั้งหมดทั้งที่ร่างกายต้องการตามปกติและที่ต้องดื่มเพิ่มตอนขี่จักรยาน คำนวณง่ายๆอย่างนี้ครับ น้ำหนักตัวเราเป็นปอนด์ เท่าไหร่ หาร2 นั่นคือปริมาณน้ำที่ต้องดื่มเป็นออนซ์ คือน้ำที่ร่างกายต้องการเป็นอย่างน้อยในหนึ่งวัน

เมื่อขี่จักรยาน ทุกๆ1ชมที่ขี่ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีก20-40ออนซ์ มากน้อยตามสภาพอากาศ ความร้อน การเสียเหงื่อ และขนาดตัว ส่วนปอนด์กับออนซ์นี่ ไปคำนวณเองกันนะครับ

ปริมาณเชื้อเพลิงมีจำกัด พยายามขี่ไปกินไป

เวลาทานข้าวห้ามคุยกัน แต่เวลาขี่จักรยานนี่ ต้องขี่ไปกินไปครับโดยเฉพาะช่วงที่ซ้อมหนักๆหรือในช่วงการแข่งขัน ต้องหัดทานให้ได้ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังขี่จักรยาน ฝึกให้ร่างกายชินไว้ การขี่จักรยานที่นานเกิน1.30ชม ร่างกายต้องเติมพลังงานโดยการทานให้ได้พลังงานอย่างน้อย200-300แครอลี่ต่อ ชั่วโมง มากน้อยตามขนาดตัว

คนที่สามารถฝึกทานให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหาร พลังงานได้ทั้งก่อน ,ระหว่าง และหลังขี่ได้ดีกว่าคนอื่นก็มีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จได้มากกว่า ยิ่งเราขี่จักรยานหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายจะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น เพราะเลือดเกือบจะทั้งหมดจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ เหลือไปยังกระเพาะอาหาร ลำไส้น้อยลง การย่อยและดูดซึมอาหารก็ยากขึ้น ลองสังเกตุดูก็ได้ครับ ถ้าเหนื่อยมากๆ ลองทานอาหารเข้าไป จะรู้สึกท้องอืด เพราะอาหารจะไม่ค่อยย่อยค้างอยู่ในกระเพาะนานกว่าปกติ แถมไม่พอมันยังอมน้ำไว้ในตัวมันอีกทีนี้อืดเต็มกระเพาะ น้ำที่ปกติดูดซึมได้ง่ายกลายเป็นดื่มเข้าไปไม่ได้อีก หนักกว่าเดิม ใครนึกสภาพไม่ออกลองนึกถึงมาม่าต้มใส่น้ำทิ้งไว้ซักชั่วโมงดูก็ได้ เผลอๆไหลกลับออกทางเดิมก็มี

การกระตุ้นให้ร่างกายมีการจัดการพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เราสามารถกระตุ้นให้ร่างกายจัดการกับระบบพลังงานทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ 2 วิธีคือ

1 เรื่องทานอาหาร ทานให้พอดีบ่อยมื้อดีกว่าทานมากๆแต่น้อยมื้อ เช่น วันหนึ่งเราต้องการพลังงานทั้งหมด3000แครอลี่ ถ้าสามารถแบ่งทานให้ได้พลังงานมื้อละ500แครอลี่ 6 มื้อ จะดีกว่าทานมื้อละ1000แครอลี่ 3มื้อ การทานพอดีแต่บ่อยมื้อกว่าจะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารต่างได้อย่างเต็มที่ ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ไม่ขึ้นๆลงเหมือนกับทานมื้อละมากๆ ใครที่เคยทานข้าวมื้อละ2จาน 3มื้อ ลองเปลี่ยนเป็นทานมื้อละจาน6มื้อดูซิครับ แล้วจะพบกับความสบายท้องอย่างบอกไม่ถูก เวลาซ้อมก็ไม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้องอย่างที่เคยเป็น แถมยังมีพลังงานที่ร่างกายดูดซึมได้เต็มเม็ดเต็มหน่วยอีกต่างหาก

2 แบ่งการซ้อมในแต่ละวันเป็นช่วงๆ สำหรับนักจักรยานที่ต้องการฝึกการเผาพลังงานจากไขมันให้ดีขึ้นนั้น พบว่าภาพหลังจากที่เราขี่จักรยานเสร็จ ร่างกายจะยังเผาพลังงานไปอีกระยะหนึ่ง การแบ่งเวลาซ้อมเช่น ซ้อมตอนเช้าแล้วทิ้งช่วงชักระยะไปซ้อมอีกช่วงตอนบ่ายๆหรือเย็นอีกครั้ง จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาพลังงานจากไขมันได้ดีขึ้น

คำแนะนำพิเศษ ก่อนจะจบนี้

ก่อนเริ่มฤดูการใหม่ถ้ามีโอกาส ได้ไปโรงพยาบาล ขอให้น้องพยาบาลคนสวยเจาะเลือดดูปริมาณCholesterol กับ เหล็กซักครั้งหนึ่ง เอาไว้เป็นบรรทัดฐานเพื่อเปรียบเทียบกับหลังที่เราได้ซ้อมไประยะหนึ่ง ว่ามีการเปลี่ยนแปลงไปยังบ้าง ถ้าซ้อมไปแล้วรู้สึกว่าสถิติแย่ลง และพบว่าระดับเหล็กในเลือดลดต่ำลง บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อ พิจารณาเสริมธาตุเหล็กแต่ต้องระวังอย่าให้มากเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ น้อยไปมีผลแต่เกินก็อันตรายครับ

สำหรับคนที่อยู่ในช่วงที่ซ้อมหนักๆ มีโอกาสเป็นหวัดหรือ ติดเชื้อในระบบหายใจได้ง่ายกว่าปกติ การทานวิตามินC วันละ600-1000มิลลิกรัม อาจจะช่วยป้องกันได้

ส่วนวิตามินและสารอาหารอย่างอื่นนอกเหนือจากนี้ ไม่แนะนำ ขาดนิดหน่อยไม่เป็นไร แต่ถ้าทานมากเกินขนาดจะมีแต่ผลเสียครับ

บทสรุปสุดท้ายจริงๆแล้วสำหรับเรื่องโภชนาการของนักปั่น

ร่างกายต้องการอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้เราดำรงชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุข มีพลังงานเพียงพอสำหรับกิจกรรมต่างๆรวมถึงการได้ขี่ ซ้อม หรือแข่งจักรยานที่เราชอบ

คาร์โบไฮเดรทให้พลังงาน สมองใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทเพียงอย่างเดียว การขาดสมาธิ อารมณ์แปรปรวน สถิติในการซ้อมหรือแข่งแย่ลงอาจจะเกิดจากการได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทไม่เพียงพอ ส่วนโปรตีนนั้นร่างกายต้องการเพื่อใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และท้ายสุดไขมันร่างกายใช้เป็นพลังงานและสร้างภูมิคุ้มกัน การได้รับพลังงานในอัตราส่วนที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและบาดเจ็บได้บ่อยๆ

การพยายามลดน้ำหนักตัวเร็วเกินไปเป็นเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ระบบพลังงานของร่างกายขาดสมดุล

เมื่อเราสามารถจัดการกับระบบพลังงาน น้ำหนัก ส่วนประกอบของร่างกายได้ดีแล้ว ต่อไปเรามาเตรียมเครื่องยนต์ของเราให้มีแรงม้ามากๆเวลาไปแข่งกับใครจะได้ไม่อายชาวบ้านเค้ากันดีกว่า