เอ็น ยืดหยุ่น

เอ็น จุดอ่อนที่หลายคนมองข้าม


กล้ามเนื้อไปเกาะตามกระดูกโดย มีเอ็นเป็นตัวเชื่อม อวัยวะที่บาดเจ็บที่บ่อยที่สุดในการขี่จักรยานคือ เอ็น โดยเฉพาะเอ็นที่เกาะรอบๆข้อเข่าบริเวณกระดูกสะบ้า เพราะเป็นจุดที่กล้ามเนื้อQuadricep กล้ามเนื้อมัดหลักในการปั่นจักรยานมาเกาะ

ในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะสามารถฝึกให้ทนต่อการล้า และสร้างความแข็งแรงได้ค่อนข้างเร็ว แต่เอ็นจะใช้ระยะเวลาในการปรับตัวยาวนานกว่า ถ้าเราฝึกกล้ามเนื้อโดย เพิ่มความหนักมากหรือเร็วเกินไป กล้ามเนื้อปรับตัวได้แต่เอ็นจะปรับตัวไม่ทัน ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บตามมา

นอกจากการไม่ให้เวลาพอสำหรับเอ็นในการปรับตัวแล้ว การปรับตั้งรถให้เหมาะกับตนเองหรือการsetรถที่ผิดปกติ ก็เป็นอีกสาเหตหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ


1 ความสูงของอาน

อานสูงไป ถ้าเราเหยียดขาจนสุดเราจะถนัดที่จะดึงลูกบันไดจังหวะขึ้นมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งทำหน้าที่ดึงลูกบันไดก็จะทำงานมากกว่าปกติ มีโอกาสจะเจ็บบริเวณเข่าด้านหลัง

อานต่ำไป อานต่ำเราจะถนัดที่จะถีบบันไดได้มากกว่าปกติ กลุ่มกล้ามเนื้อมด้านซึ่งทำหน้าที่ถีบบันไดจะทำงานมากกว่าปกติ จะทำให้เจ็บบริเวณเข่าด้านหน้า

2. การset รถทีผิดปกติอื่นๆ เช่น มุมของคลีตซึ่งบางครั้งซ้อมไปซ้อมมาอาจจะมีขยับเขยื้อนทำให้เกิดอาการปวดเข่า , ขนาดรถไม่เหมาะสมทำให้ต้องเอื้อมมากกว่าปกติ เกิดอาการปวดหลังได้


การปรับแต่งรถให้ถูกต้องนั้นจึงพึงกระทำให้เสร็จสิ้นในช่วงBase training เพราะถ้าจะไปแก้ปรับกันในช่วงหลังๆที่การซ้อมเข้มข้นขึ้นหรือระหว่างแข่งขันนั้น มีโอกาสเกิดบาดเจ็บได้ง่ายๆเลย

นักจักรยานบางคนต้องทำเครื่องหมายหรือแต้มสี ตามจุดต่างๆเช่น หลักอาน มุมของคลีตเมื่อSetรถได้ลงตัวแล้ว เพราะบางครั้งการดูแลรถอาจจะต้องมีการถอดอุปกรณ์ดังกล่าวเมื่อเสร็จแล้ว จะสามารถใส่เข้าตามตำแหน่งเดิมได้
ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนล้า เกิดจากอะไร


การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อนั้นเป็นการเตือนอย่างหนึ่งของร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้เราออกแรงมากเกินความพร้อมของร่างกายที่มีอยู่ จนเกิดอันตรายได้ สาเหตุมี2ประการคือ


1 สาเหตุทางกายภาพ(Physiology factors) ระบบและอวัยวะต่างๆของร่างกายที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด แหล่งพลังงานต่างๆ ซึ่งสาเหตุหลักๆเลยก็คือ พลังงานเริ่มเริ่มขาด


2 สาเหตุทางด้านจิตใจ มีนักจักรยานหลายคนขี่ต่อไม่ได้ทั้งๆที่ตรวจวัดโดยขบวนการทางวิทยาศาสตร์แล้วพบว่ายังมีพลังงานเหลือพอ บางคนอาจจะเคยเป็นมาแล้วเวลาแข่งขัน ก่อนออกสตารท์ทำไมรุ่นเราถึงมีแต่ตัวแรงทั้งนั้นสนามนี้น่ะ คนนั้นก็ทีมชาติเก่าคนนี้ก็แชมป์สนามที่แล้วพอปล่อยตัวปุ๊ปรู้สึกอ่อนเปลี้ยเพลียไปหมด แขนขาไม่รู้แรงมันหายไปไหน ทั้งๆที่ซ้อมมาดีแล้ว นอนก็นอนเต็มที่
ในขณะที่นักจักรยานอีกคน วัดแล้วพลังงานแทบจะหมดเกลี้ยงไม่เหลือหรอ แต่สู้ใจขาด ขี่ได้ดีซะด้วย ไม่รู้ว่าร่างกายไปเอาพลังงานที่แอบเก็บกั๊กไว้ที่ไหนซักที่มาใช้ทุกวันนี้เค้ายังศึกษากันอยู่เลยครับว่าเจ้าปรากฏการณืนี้เกิดขึ้นได้ยังไง มีกระบวนการอื่นนอกเหนือจากที่เราทราบอีกไหม เรื่องของจิดใจป็นอีกส่วนหนึ่งที่มีผล และซับซ้อนหาคำอธิบายได้ยากซะด้วยครับ


อย่างไรก็ตาม เราสามารถฝึกปัจจัยทั้งสอง นี้ให้สามารถทนต่ออาการเมื่อยล้าได้


การได้ออกไปขี่กับนักจักรยานคนอื่นๆที่แข็งแรงกว่าเรา จะพบเสมอว่าเราสามารถขี่จักรยานที่ระดับความหนักที่มากกว่าเราเคยทำได้ หรือสามารถขี่จนพลังงานหมดเกลี้ยงถังเลยก็มี เป็นการสร้างความทนทานต่อทั้งร่างกายและจิตใจได้อย่างหนึ่งแต่อย่าทำบ่อยนักในช่วงการฝึกBase training เพราะมีโอกาสสูงที่จะเกิดภาวะ Over training หรือ เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายๆ ซึ่ง ระยะBase trainingนี้ ขี่ที่ความหนักไม่ถึงดีกว่าขี่หนักเกินไปครับ ซึ่งถ้าเกิดขึ้นแล้วจะมีผลต่อการฝึกซ้อมมาก เพราะนั่นหมายถึงว่าเราต้องหยุดการฝึกซ้อมไปอีกนาน แผนหรือตารางการซ้อมก็จะล่าช้าไปอีก


ในช่วงbase training นั้นซ้อมด้วยตัวเองดีที่สุด เพราะเราสามารถควบคุมทุกอย่างได้ได้ การจะออกไปขี่กับกลุ่มที่แรงกว่าเรามากๆเพื่อหวังผลในการนี้อาจจะกระทำบ้างเป็นบางโอกาส ในช่วงปลายๆของBase trainingนั้นเมื่อเรามีความฟิตถึงระดับหนึ่งจะมีการให้ได้ออกไปขี่กับกลุ่ม ถึงตอนนั้นขี่ ตาม กลุ่มนั้นสบายอยู่แล้วถึงหัวลากจะลากจบตับแลบแค่ไหน เมื่อเราฟิตพอการขี่ตามนั้นเรายังสามารถขี่ที่ระดับความหนักที่เราต้องการได้ คนอื่นควบคุมเราไม่ได้ และบางครั้งเราอาจจะต้องเปลี่ยนไปเป็นหัวลากให้คนอื่นบ้างเมื่ออยากขี่ที่ท้าทายหรือต้องการคุมคนอื่นบ้าง

นอกจากการซ้อมแล้ว มีอย่างอื่นอีกไหม ,การsetรถ, จัดการกับน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน ทุกอย่างต้องเรียบร้อยก่อนเข้าระยะadvance หรือซ้อมเข้มเพื่อเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน ซึ่งแน่นอนระยะหลังๆของbase Training ต้องมีการเพิ่มทั้งปริมาณ ความหนัก ตามหลักของการฝึกซ้อม ไม่ใช่ซ้อมไปหลับไปอย่างที่คิดไว้หรอก

เรื่อของกล้ามเนื้อ และสุขภาพของนักจักรยาน

การจัดการเรื่องของน้ำหนัก อัตราส่วนของกล้ามเนื้อและ ไขมัน ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ต้องทำให้เรียบร้อยในระยะ Base training


จุดมุ่งหมาย3ประการสำหรับการจัดการเรื่องส่วนประกอบของร่างกายคือ


1 คุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
2 กำจัดไขมันส่วนเกินออก
3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ขาด หรือไม่มีความแข็งแรงพอ


ทั้ง3 อย่างเราจะสามารถจัดการได้ง่ายในช่วงBase trainingเพราะ ร่างกายจะสามารถทนสภาพที่จะขาดพลังงานได้ดีกว่าไปทำในช่วงที่เราต้องซ้อมที่หนักกว่าหรือการซ้อมขั้นสูงก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการและใช้พลังงานสูง มีโอกาสขาดพลังงานได้ง่าย มีผลต่อการตอบสนองของการฝึกซ้อมมาก


ก่อนที่จะทำการปรับสภาพ เราต้องประเมินเสียก่อนว่า อะไรที่ขาด อะไรที่เกิน ซึ่งนักจักรยานส่วนใหญ่เมื่อหลังจากหยุกพักไประยะหนึ่งกลับมาเริ่มต้นฤดูกาลใหม่นั้น มักจะมีส่วนเกินมาก็คือไขมัน ส่วนที่ขาดก็คือกล้ามเนื้อ


หลักการทั่วไป สำหรับการปรับสภาพร่างกาย

1 ถ้าต้องการลดไขมัน ให้จำกัดพลังงานที่ได้รับให้ได้น้อยกว่าที่ต้องใช้ไปในแต่ละวันอย่างช้าๆ วันหนึ่งจะขาดสมดุลย์พลังงานไม่เกิน300-500 แครอลี่ ต่อวัน การขาดสมดุลย์พลังงาน มากกว่านี้จะทำให้ร่างกายรับไม่ไหว มีผลต่อการฝึกซ้อมทั้งในเรื่องของสถิติ อาการเจ็บป่วยต่างๆ

2 เมื่อเราปรับสภาพร่างกายได้พอดี คือ จำนวนไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมแล้ว พลังงานที่ได้รับ ต้องเท่ากับ พลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน ไปตลอดฤดูการแข่งขัน

3 สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะต้องมีการเพิ่มอัตราส่วนโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน ในช่วงBase training นั้น การเสริมโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะมีผลกระทบต่อระบบพลังงานน้อยกว่าช่วงที่เราซ้อมเข้มข้นหรือก่อนเข้าสู่การแข่งขัน เพราะตอนนั้น คารโบไฮเดรทจะเป็นพลังงานหลัก ต้องได้รับมากที่สุด จำเป็นต้องลดอัตราส่วนของโปรตีนให้น้อยลง

4 ปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยการรับประทานอาหารที่ผิดสุขลักษณะให้ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการให้ได้ครบทุกหมู่ และได้พลังงานพอเพียงตามความต้องการ