หลังจากห่างหายไปนานมากๆ ไม่ได้ขึ้นนั่งบนอานมายาวนาน จนน้ำหนักพุ่งขึ้นไปอยู่ที่ 70 กก.แล้ว ตอนนี้ต้องระวังสุขภาพ หันหน้าเข้าสู่ตารางฝึกซ้อมกันดีกว่า
จะได้ไม่ป่วยตอนแก่ ยิ่งอายุมากต้องระมัดระวังเรื่องสุขภาพมากขึ้นด้วย
วันนี้จึงอยากนำข้อมูลจากเวปมาเก็บไว้เป็นข้อมูลเรื่องของการหายใจ และการตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะสม
ส่วนแรกของการฝึกคงอธิบายเรื่องทั่วไปที่ควรรู้ เช่น คำศัพท์ อัตราการเต้นหัวใจ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ
ส่วนที่สองคงบอกถึงการฝึกหายใจให้ถูกต้อง เพื่อการสูดอากาศให้มากๆต่อการหายใจ 1 ครั้ง
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
2 ความคิดเห็น:
Training Part1
INTRODUCTION
อะไรคือ Multi-Sport ?
เป็นการเล่นกีฬาที่รวมเอา การว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, วิ่งและพายเรือเข้าด้วยการ ตัวอย่างที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดคือ ไตรกีฬา ( Triathlon ) คือ ว่ายน้ำ, ขี่จักรยานและวิ่ง นอกจากนี้ในกีฬาโอลิมปิกยังมี Duathlon ที่เป็นการแข่งขัน วิ่ง, ขี่จักรยาน และวิ่ง การแข่งขันจะมีตั้งแต่ ว่ายน้ำ 400 เมตร, ขี่จักรยาน 10 กิโลเมตร และวิ่ง 2.5 กิโลเมตร ( ใช้เวลาประมาณ 40-60 นาที ) ไปจนถึงการแข่งขันระดับมนุษย์เหล็ก ( Iron Man ) ที่จะแข่งว่ายน้ำ 3.8 กิโ,เมตร, ขี่จักรยาน 180 กิโลเมร และวิ่ง 42 กิโลเมตร
เหตุผลที่ดีของการเล่นกีฬา Multi-Sport มีเหตุผลหลากหลายแล้วแต่ผู้ที่เข้ามาเล่น ยกตัวอย่างเช่น
(1) การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง ระดับความดันเลือดลดลง
(2) น้ำหนัก ทำให้มีรูปร่างดีและรู้สึกดีกับร่างกายของตัวเอง
(3) ได้พบปะผู้คน มีเพื่อนฝูง
(4) มีความรู้สึกได้แข่งขัน อยากได้ชัยชนะ
(5) ท้าทาย
(6) มีเครื่องมืออุปกรณ์ไฮเทค ทำให้อยากลองเล่น
(7) ร่างกายที่แข็งแรง ทำให้มีจิตใจที่แข็งแกร่งด้วย
(8) ลดความเครียด
ทำไมต้องใช้เครื่องจับอัตราการเต้นของหัวใจ ?
(1) เป็นการสังเกตการณ์แบบง่ายๆ ว่ายิ่งเราออกกำลังกายมากแค่ไหน จังหวะการเต้นของหัวใจของเราก็เร็วขึ้นได้ใช้มากขึ้น เครื่องวัดอัตราการเต้นแม่นยำมาก ทำให้เราวัดระดับความเข้มของการออกกำลังกายได้ดี
(2) สามารถวางโปรแกรมการฝึกให้ตัวเองได้
(3) วัดความก้าวหน้าในการฝึกของตัวเองได้
(4) ถ้าเราเห็นความก้าวหน้าในการฝึก ทำให้กระตุ้นตัวเองได้
(5) ช่วยเพิ่มประโยชน์เมื่อเราออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีจำกัดให้ได้ผลสูงสุด เมื่อเรามีเวลาน้อย
(6) ดูว่าเราฝึกไปในทิศทางที่ถูกต้องแล้วหรือยัง ? การฝึกของเราพัฒนาไปได้มากแค่ไหน
CALCULATING HEART RATE
มีสิ่งที่จำเป็นต้องรู้ 3 ข้อด้วยกัน
1. Resting Heart Rate
2. Maximum Heart Rate
3. Karvonen Equation
Resting Heart Rate
Resting Heart Rate ที่คงที่สม่ำเสมอจะต้องอาศัยการฝึกฝน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจชนิดนี้คือตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอนขึ้นมาให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางของมือซ้ายจับที่ข้อมือขวาด้านใน ต่ำกว่าฐานนิ้วโป้งประมาณ 2 เซนติเมตร มองนาฬิกาหรือเครื่องมือวัดที่ข้อมือซ้ายและนับจังหวะการเต้นนั้น 60 วินาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีนี้ทุกเช้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเลือกตัวเลขที่ต่ำที่สุด Resting Heart Rate จะลดน้อยลงเมื่อความฟิตของร่างกายคุณเพิ่มมากขึ้น จับเวลาด้วยวิธีทางวิทยาศาสตร์ ถ้าเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถบันทึกความจำได้ คุณจะได้ Resting Heart Rate ที่แม่นยำ โดยคุณตั้งเครื่องวัดเอาไว้ทุกๆ 60 วินาที คุณจะบันทึกได้ประมาณ 33 ชั่วโมง ! ให้ใส่เครื่องมือนี้เอาไว้ตลอดทั้งคืน และตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจที่น้อยที่สุดในตอนเช้า ส่วนมากอัตราการเต้นที่ต่ำที่สุดจะเป็นประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนที่เราจะตื่น
THE TRAINING INTENSITIES
1. Very easy: ระดับง่ายที่สุด
Training Heart Rate 50-60% เป็นระดับความเข้มที่ง่ายที่สุดที่เราจะออกกำลังกายและพัฒนาความแข็งแกร่งของเรา ร่างกายจะเลือกเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายนี้ง่ายมาก จนอาจจะทำให้คุณรู้สึกผิด ซึ่งจะส่งผลดีกับ
(1) ผู้ที่เพิ่งเริ่ม หรือ เริ่มอีกครั้งหลังจากหยุดไปนาน
(2) ช่วงที่เพิ่งฟื้นตัว
(3) ผู้ที่อยากลดน้ำหนัก
2. Aerobic Conditioning ระดับง่าย
Training Heart Rate 60-70% อาจจะมีคนพูดว่าระดับนี้เป็นระดับความเข้มของการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด ไม่ว่าคุณเพิ่งจะเริ่มต้นหรือว่าเป็นนักกีฬาระดับโลก ครึ่งหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายจะมีระดับความเข้มอยู่ในช่วงนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับ Aerobic Conditioning คือ
(1) ทำให้หัวใจสูบฉีดโลหิตให้ดีขึ้น
(2) เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อของเรา
(3) เพิ่มเอนไซม์ในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญออกซิเจน
(4) เพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, เอ็น, และกระดูก
(5) ทำให้ร่างกายเราคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
(6) ช่วยควบคุมน้ำหนัก
(7) พัฒนาความอดทนของเรา
ไขมันยังคงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในการออกกำลังกายในระดับนี้
3. Steady State ( ระดับปานกลาง )
Training Heart Rate 70-80% ระดับนี้เป็นระดับการออกกำลังกายที่ได้ผลเร็วที่สุดเท่าที่เราจะทำได้และปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ บ่อยครั้งที่หลายคนทำพลาดโดยออกกำลังกายทุกชนิดในระดับนี้ทั้งหมด คนที่เพิ่งเริ่มต้นหลายคนจึงรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ผู้เขียนชอบตั้งชื่อระดับนี้ว่า "ระยะคงที่" เพราะว่าเราสามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้เป็นเวลานานๆ ( การแข่งขันของมนุษย์เหล็กก็จะวิ่งใกล้ระดับนี้ ) ยังไม่มีการเพิ่มของกรดแลคติก ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับนี้คือ
(1) ร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น
(2) น้ำอดน้ำทนจะพัฒนามากขึ้น
(3) สร้างความเร็วที่เราจะทำได้ โดยไม่สร้างกรดแลกติคมากขึ้น เวลาที่เราไม่ฟิต กล้ามเนื้อจะเลือกคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เก็บกักไว้ในรูปของไกลโคเจน ( สายยาวของน้ำตาล ) ยิ่งเราฟิตมากขึ้นก็จะเลือกไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น ในช่วงที่เราวิ่งได้เร็วขึ้นจะใช้ไกลโคเจนไปไม่มากจนเกินไป
4. Anaerobic Threshold ( AT ) ( ระดับยาก )
Training Heart Rate 80-90% AT หมายความว่าอะไร ? ในระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต่ำกว่านี้ ระบบเผาผลาญพลังงานจะไม่มีปัญหาเรื่องการสะสมพลังงานไว้ได้มากพอ โดยการเผาพลาญกลูโคส หรือไขมันโดยใช้ออกซิเจน ยิ่งเราออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น หัวใจและปอดของเราก็จะมีออกซิเจนไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายของเราชดเชยด้วยการเผาผลาญกลูโคสในปฏิกิริยาทางเคมีระยะสั้น โดยที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน ( Anaerobic หมายถึง " โดยไม่ใช้ออกซิเจน" )ปัญหาหนึ่งของพลังงาน Anaerobic คือ จะดีในช่วง 2-3 วินาที ก่อนที่ของเสียอย่างกรดแลคติกจะถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็ว คุณเคยลองเร่งสปีดวิ่งนานกว่า 60 วินาทีหรือไม่ ถ้าเคยคุณจะรู้ว่าเราพูดถึงอะไร เราจะพูดถึงระดับความเข้มของการออกกำลังกาย ตรงจุดที่เราจะเริ่มเป็น การไม่ใช้ออกซิเจน และกรดแลกติกเกิดขึ้นนั้นว่า "Anaerobic Threshold" มีประโยชน์มากที่จะฝึกในช่วงสั้นๆ ( 3-5 วินาที ) ณ อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าจุดนี้ เพราะ…
** อัตราการเต้นของหัวใจ Anaerobic Threshold จะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของเราฟิตขึ้น
ประมาณค่าอัตราการเต้นของหัวใจแบบ AT ได้ดังนี้
1. ฝึกหนึ่งชั่วโมง เราสามารถคงอัตราการเต้นของหัวใจ AT heart rate ได้นานหนึ่งชั่วโมง บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณทุ่มลงไปมากที่สุด และหาค่าเฉลี่ยในหนึ่งชั่วโมง
2. ค่อยๆเร่งความเร็วอย่างน้อย 10 นาที ขณะที่ขี่จักรยานหรือวิ่ง เมื่อคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับ AT heart rate คุณจะรู้สึกว่าขาเหมือนยางและอัตราการหายใจจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ได้เป็นเพราะเราต้องการออกซิเจนเพิ่ม แต่เพราะกรดส่วนเกินในเลือดของเขา ทำให้ศูนย์กลางการควบคุมการหายใจที่สมองของเราสั่งงานเร็วขึ้น เหลือบมองมอนิเตอร์จออัตราการเต้นของหัวใจไว้ นี่อาจจะเป็นวิธีที่ค่อนข้างแม่นยำ
3. ถ้าคุณมี Polar Sport Tester หรือ Vantage XL มอนิเตอร์ และ ซอฟท์แวร์ คอมพิวเตอร์ คุณจะสามารถทำ Conconi Test ได้ ซึ่งรายละเอียดอยู่นอกเหนือขอบเขตของหนังสือเล่มนี้
เราออกกำลังกายด้วยอัตราความเข้มเท่านี้สำหรับ
(1) เวลาที่เราฝึกมานานหลายเดือน และมั่นใจในความแข็งแรงและความฟิตของตัวเอง
(2) เวลาที่เราอยากเข้าร่วมการแข่งขัน
(3) เวลาที่เราเร่งระดับความยากของการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ 3-5 นาที ระหว่างการฝึก
(4) ในการแข่งขัน เราสามารถเร่งระดับความเข้มในระดับนี้ได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง
แต่เดิม คนคิดว่า AT Heart Rate เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่นอกเหนือระดับที่กรดแลคติกเริ่มทำงาน งานวิจัยสมัยใหม่บอกเราว่า เป็นจุดที่ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างทันทีทันใด แต่เป็นการเปลี่ยนรูปแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า ยังคงเป็นแนวคิดที่มีประโยชน์เพราะเวลาที่ร่างกายเราไม่ฟิต AT Heart Rate ของเราอาจจะอยู่แค่ 70-80% หรือ ต่ำกว่านั้น ขณะที่การฝึกของเราก้าวหน้าไป AT Heart Rate จะเพิ่มมากขึ้น อย่างเช่นในนักกีฬาที่ฟิตร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอาจจะอยู่ที่ 90% คนที่ไม่ฟิตอาจจะอยู่ที่ประมาณ 70% ในหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น ขณะที่นักกีฬาจะทำได้ถึง 90% การฝึกในระดับเข้มข้นนี้ จะดีที่สุดถ้าเราออกกำลังในช่วงหนึ่งของแต่ละการฝึกในแต่ละอาทิตย์ เช่น ขี่จักรยานและวิ่ง และจะต้องเป็นช่วงที่เราฟิตเท่านั้น ในการว่ายน้ำอาจจะแตกต่างออกไป เพราะว่าร่างกายของเราอยู่ในน้ำ การฝึกในระดับ AT Heart Rate นี้อาจจะทำได้สองถึงสามครั้งในหนึ่งอาทิตย์ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา
5. Maximal ( ระดับยากมาก )
Training Heart Rate 90-100 % เราจะออกกำลังกายในการฝึกระดับที่ยากมากนี้ เฉพาะกับนักกีฬาที่จะเข้าแข่งขันที่:
(1) ต้องอาศัยการออกตัวอย่างเร็ว เช่น การขี่จักรยาน
(2) ต้องแข่งในระยะสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้น, นักว่ายน้ำระยะสั้น
นักกีฬาประเภท Multi-sport เป็นนักกีฬาที่ต้องอาศัยน้ำอดน้ำทน และไม่ต้องอาศัยการระเบิดพลังในระยะสั้นแบบการฝึกระดับที่ยากมากแบบนี้ เราไม่ต้องไปแตะมันก็ได้ ( โล่งอกไปที ! )
หัดหายใจ..กันบ้างดีมั๊ย.....
หลังจากเราฝึกให้หัวใจเราทำงานได้ดีขึ้นแล้ว ฝึกกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ตามหน้าที่แล้ว
ยังไม่เห็นมีใครพูดถึงเรื่องการหายใจกันเลย อยากให้ช่วยเสนอความรู้ทางด้านนี้กันมาบ้างนะครับ เพราะยังเห็นหลายคนหายใจกันผิดวิธีอยู่ ผมมีวิธีที่จะนำมาให้หัดกันนะครับ.....การหายใจโดยส่วนมาก คนเรามักจะหายใจเข้าในระยะเวลาสั้นแล้วหายใจออกทำให้การนำเอาอ๊อกซิเจนไปใช้ได้ไม่สมบูรณ์ถ้าเราหัดฝึกลมหายใจเข้าช้าๆๆ
และยาวๆโดยตอนหายใจเข้าให้ลมเข้าไปในช่องท้อง (ไม่ใช่หน้าอกนะครับ) ตอนนี้ท้องจะพองขึ้น หลายคนเมื่อเจออากาศบริสุทธ์มักจะหายใจเข้าแล้วหน้าอกยกขึ้น วิธีนี้จะไม่ทำให้อากาศเข้าไปแลกเปลี่ยน กับอากาศเสียที่อยู่ในร่างกายได้มากเท่ากับการหายใจโดยใช้หน้าท้อง หลังจากหายใจเข้าแล้วให้ให้กลั้นลมหายใจสักครู่แล้วผ่อนลมหายใจออก จะรู้สึกว่าลมที่ออกมาอุ่นๆ เพราะอากาศได้ช่วยระบายความร้อนในร่างกายออกมาและยังระบายลมในช่องท้องออกมาด้วย ควรฝึกหายใจแบบนี้ในตอนเช้าวันละประมาณ 20-30 รอบหายใจ หรือในตอนที่ว่างๆตอนทำงานก็ได้ครับ แล้วคุณลองมาสังเกตุหลังจากที่เราหัดหายใจมาแล้วสัก 5-6วัน อาการของคนที่เหนื่อยง่าย หรือหายใจไม่ทัน จะมีอาการดีขึ้น และสมาธิในการทำงาน หรือสมาธิการปั่นของเราจะดีขึ้นครับและในการชีวิตประจำวัน หากเราหายใจให้ลึกกว่าเดิมที่เป็นอยู่สักนิดหนึ่งในทุกๆครั้งที่เราหายใจ แต่ต้องอาศัยการฝึกนะครับ ตอนแรกๆอาจจะอึดอัดบ้าง แต่หลังๆจะชินครับ ให้ลองจับลมหายใจของเราใน 1 นาที ดูในตอนแรกก่อนฝึกจะอยู่ที่ประมาณ 17-24 ครั้ง (นับลมหายใจเข้าหรือออกอย่างเดียวนะครับ)หลังจากที่เราฝึกแล้วลมหายใจปกติบางคนอาจทำได้ถึง 10 หรือน้อยกว่าครับ หากเราหายใจยาวขึ้นในทุกๆลมหายใจ เราย่อมได้เปรียบคนอื่นแน่นอนครับอย่างน้อยก็สุขภาพของคุณเองนะครับ ลองหัดดูนะครับ หากใครมีความรู้เพิ่มเติมจะแนะนำชาวสมาชิกขอขอบคุณมากนะครับ................. ต่อไปจะได้หายใจกันเต็มปอดซะที
แสดงความคิดเห็น