การเผาผลาญพลังงาน จากแหล่งพลังงานในร่างกาย เช่น ไขมัน โปรตีน วิตามิน ร่างกายนำไปใช้ได้ในปริมาณที่ต่างกัน ลองดูว่าอย่างไหนจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่เรา อย่างไหนจำเป็น จะนำไปสู่การบริโภคที่ถูกต้องและได้ประโยชน์สูงสุด
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
2 ความคิดเห็น:
ไขมัน ถังน้ำมันขนาดใหญ่
แม้ในนักจักรยานที่รูปร่างจะเพรียวบางขนาดไหน ก็ยังไขมันที่สะสมไว้ใช้อย่างมากมาย ตามปกติร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้ในร่างกายได้ตั้งแต่60000-100000แครอลี่(เทียบกับคารโบไฮเดรท1500-2000แครอลี่)
ถ้าได้รับการฝึกดีๆร่างกายจะสามารถนำไขมันมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรท ในการขี่จักรยานที่ระดับความหนักตั้งแต่เบาๆไปจนถึงหนักมาก พลังงานจากไขมันมีมากมายเหลือเฟือใช้เท่าไหร่ก็ไม่หมด แต่ร่างกายก็มีขีดจำกัดคือใช้รวดเดียวจนหมดไม่ได้นะครับ ถ้าไม่มีกลไกป้องกันนี้ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก คงต้องมีพังกันไปข้างหนึ่งละ ประเภทขี่จักรยานรวดเดียวไม่พักจากบ้านเราไปปักกิ่งนี่นะ
ข้อด้อยการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็คือไขมันใช้ขบวนการและสลายตัวให้พลังงานช้ากว่าคารโบไฮเดรท ( เปรียบเทียบกับน้ำมันก็ ดีเซล กับ เบนซิน แต่เดี๋ยวนี้เครื่องดีเซลก็ไม่เบานะ เผลอๆจะแรงกว่าเครื่องเบซินอีก)
โชคดีที่ยังมีกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งที่สามารถฝึกให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน ในการหดตัวที่ระดับความหนักมาก ซึ่งถ้าไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทก่อนเสมอ
การใช้ไขมันมาเป็นพลังงานจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของปริมาณ แม้จะด้อยกว่าในเรื่องของความเร็วในการให้พลังงาน แต่เราสามารถฝึกได้
ดังนั้นถ้าคิดจะฝึกให้กล้ามเนื้อชอบที่จะใช้ไขมันมากกว่าคารโบไฮเดรท เราต้องหลีกเลี่ยงการซ้อมหนัก อย่าให้มากเกินไป เวลาสำหรับการซ้อมหนักนั้นมีแน่ แต่ต้องผ่านการฝึกใช้ไขมันให้มีประสิทธิภาพให้ดีเสียก่อน โดยการฝึกขี่เบาถึงหนักปานกลางในระยะแรกๆของการฝึก เมื่อร่างกายใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว เมื่อยามจำเป็นคารโบไฮเดรทก็จะมีเหลือสำหรับการขี่หนักๆมาก เช่นการสปรินทร์ การไต่เขาชันมากๆ เป็นต้น
ความหนักระดับไหนล่ะที่เราจะฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันได้ เราจะนำประโยชน์ส่วนนี้มาใช้ในการแข่งขันได้หรือ แข่งทีไรก็ไม่เคยเห็นนักจักรยานขี่กันช้าๆเลย สำหรับคนที่ใช้ชีพจรในการฝึกซ้อม ตากปกติจะแบ่งโซนการซ้อมออกเป็น5โซนคือ1-5จากน้อยไปมาก นักจักรยานระดับอาชีพสามารถฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานไขมันผสมกับคาร์โบไฮเดรท โดยเป็นการสลายพลังงานแบบใช้ออกซิเจนจนถึงโซน4
มีเพียงโซนสุดท้าย(Maximum Effort) โซนเดียวที่เป็นการสลายพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทล้วนๆ และเป็นการสลายพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
นักจักรยานบางคนที่ไม่ค่อยได้ฝึกการใช้พลังงานจากไขมันเลย พวกนี้จะซ้อมขี่หนักตลอด เมื่อวิเคราะห์การใช้พลังงานออกมาก็พบว่า เพียงแค่จักรยานเบาๆก็ใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทไปแล้วเกิน60% พวกนี้จะมีลักษณะเฉพาะคือ ได้ขึ้นคร่อมจักรยานเมื่อไหร่ละก็ พวกต้องกดกันเต็มที่ไม่มียั้ง ลองจับมาซ้อมให้ขี่ช้าๆ ซัก6อาทิตย์ ความสามารถในการใช้ไขมันจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ
ถ้าเราต้องการลดจำนวนไขมันในร่างกายให้น้อยลง การขี่ช้าๆนานๆจะให้ผลในการรรีดไขมันได้ดีที่สุด การขี่นานติดต่อกันอย่างน้อย4ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ดีที่สุด
ไขมันก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายเหมือนกันไม่ใช่จะให้พลังงานอย่างเดียวนะครับ
นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ไขมันที่มีคุณภาพยังมีหน้าที่อย่างอื่นแก่ร่างกายคือ
1ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
2 ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานเป็นปกติ
3ทำให้ระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ
มีการวิจัยพบว่า ในระหว่างการฝึกซ้อมโดยเฉพาะในระยะสร้างความทนทานaerobic ถ้าร่างกายได้รับไขมันที่มีคุณภาพเพิ่มขึ้นจะกระตุ้นให้อัตราการใช้มากขึ้นด้วย การซ้อมในช่วงแรกๆ(Base training)จึงแนะนำให้เพิ่มไขมันในอัตราส่วน30%ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด แต่เน้นว่าต้องเป็นไขมันที่มีคุณภาพประเภทไขมันไม่อิ่มตัว รายละเอียดหาอ่านได้จากกระทู้ก่อนๆนะครับ
โปรตีน สารอาหารและพลังงาน?
โปรตีนมีส่วนสำคัญสำหรับการซ่อมแซมการสึกหรอรวมทั้งกล้ามเนื้อ และเป็นส่วนสำคัญสำหรับระบบภูมคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนั้นยังพบว่าการรัปประทานทานโปรตีนคู่กับคาร์โบไฮเดรทในอัตราส่วนที่พอเหมาะ( คารโบไฮเดรท4ส่วนต่อ โปรตีน1ส่วน) โปรตีนจะกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมคารโบไฮเดรทได้ดีขึ้น และโปรตีนที่เหมาะที่จะนำมาผสมนี้ควรเป็นโปรตีนที่ได้จาการสกัดจาก นมหรือไข่ ซึ่งจะมี กรดอะมิโนที่สำคัญ4 ตัวคือ Leucine , isoleucine, Valine และ glutamine
ตามปกติร่างกายจะw,jนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน การทานโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรทเพียงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติและหวังผลเพื่อให้การดูดซึมคารโบไฮเดรทดีขึ้น ร่างกายของเราต้องการปริมาณโปรตีนในอัตราส่วน25%ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมดใน1วัน
บทสรุปเรื่องของพลังงาน
อาหารที่เรารับประทานนั้นมีผลต่อการขี่จักรยานและสุขภาพด้วย นักกีฬาจะให้ความสำคัญในเรื่องปริมาณของแครอลี่ที่เราต้องทานในแต่ละวันพร้อมกับต้องตระหนักถึงคุณภาพของอาหารด้วย นอกจากพลังงานที่พอแล้ว ยังต้องครบทุกหมู่ของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หลังการซ้อม อาหารต้องเป็นอาหารที่ทำให้เราฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ให้พลังงงานทดแทนส่วนที่ใช้ไปโดยเฉพาะคารโบไฮเดรท และเสริมสร้างภูมิต้านทาน
ถ้าเลือกได้ควรทานอาหารที่ได้จากธรรมชาติ ผลไม้ผักต่างๆ แทนพวกอาหารสกัดที่ให้ความเข้มข้นของพลังงานหรือสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะนอกจากจะได้คารโบไฮเดรทแล้วเรายังจะได้พวกวิตามิน เกลือแร่ต่างๆอย่างครบถ้วน
เนื้อแดง เป็นโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับนักจักรยาน นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อนี้ได้ดีและง่ายที่สุด
สารอาหารที่ถ้าขาดแล้วอาจจะมีปัญหามีแค่3ตัวเท่านั้นคือ
1 ธาตุเหล็ก
2แคลเซี่ยม
3วิตามิน ซี
ากการศึกษาขบวนการเผาพลังงานในระดับเซลล์หรือในกล้ามเนื้อ ทำให้ทราบว่า ถ้าใช้กลูโคส(ไกลโจเจน),ไขมันหรือโปรตีน 1หน่วยจะมี คาร์บอนไดออกไซค์และน้ำ ซึ่งเป็นผลผลิตจากจากการเผาไหม้อกมาปริมาณเท่าไหร่ เหลือออกซิเจนออกมาเท่าไหร่ ข้อมูลต่างๆเหล่านี้นอกจากจะทราบค่าอัตราการใช้ออกซิเจนแล้ว ยังสามารถนำมาใช้คำนวณได้อีกว่า ที่ความหนักการขี่จักรยานระดับต่างๆนั้น นักจักรยานใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทหรือไขมัน ในอัตราส่วนเท่าไหร่ ประโยชน์อันนี้เองที่ได้มีนำมาศึกษากันว่า การซ้อมสร้างฐานหรือ Base training นั้น จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงานเป็นอย่างไร มีการเพิ่มการใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรทมากขึ้นอย่างที่ว่าหรือเปล่า และถ้าเพิ่มจริง สามารถใช้ไขมันมาแทนคาร์โบไฮเดรทได้จนถึงโซน4ซึ่งเป็นการขี่จักรยานที่ระดับความหนักเกือบที่สุดแล้วจริงหรือไม่
มื่อฐานกว้างขึ้น ก็จะสามารถเสริมยอดให้สูงขึ้น โดยความรู้สึกแล้ว เราจะรู้สึกว่ามันฝืนเหลือเกินสำหรับการซ้อมBase training โดยเฉพาะในช่วงแรกๆของการฝึกนี่ แต่มันมีประโยชน์มากและจำเป็นจริงๆ สำหรับผู้ที่ต้องการความเป็นเลิศในด้านจักรยาน
เมื่อเริ่มซ้อมใหม่ๆขี่ให้ช้าลงซักนิด แล้วเราจะไปได้เร็วขึ้นเมื่อถึงเวลาครับ โปรระดับโลกเค้าซ้อมกันยังงี้จริงๆนะ จะบอกให้
แสดงความคิดเห็น