เพื่อเป็นการต่อเนื่องขอต่อด้วย Program Trainning Part2 กันต่อไปเลย
จะแนะนำว่าควรปฎิบัติกันอย่างไรบ้าง ก่อนและขณะออกกำลัง รวมทั้งหลังการออกกำลังควรจะทำอย่างไร เพื่อประโยชน์สูงสุด
สุดท้ายจะแนะเรื่อง Maximun Heart Rate ของเรากัน
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
1 ความคิดเห็น:
BASIC PRINCIPLES OF TRAINING
Stretching
การยืดกล้ามเนื้อของเราก่อนหรือหลังการอบอุ่นร่างกายจะยังเป็นเรื่องที่โต้เถียงกัน ที่จริงบางคนอาจจะไม่ทำเลย ความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนมากเป็นเรื่องทางพันธุกรรม บางทีคนที่เกิดมาร่างกายยืดหยุ่นอยู่แล้วอาจจะไม่ต้องการการยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณเหมือนนักกีฬาส่วนมากที่ผู้เขียนรู้จัก ทุกคนล้วนบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5 นาที หลัง การอบอุ่นร่างกาย ช่วยให้การฝึกพัฒนาขึ้น และไม่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บ
เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อคือหัวข้อสำคัญในหนังสือเล่มนี้อยู่แล้ว ให้คุณถามเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า หรือผู้เชี่ยวชาญ หรือว่าโค้ชของคุณ แต่จำไว้ว่า
-อย่ากระโดดขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ
-ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและมั่นคง
-ขณะที่ยืดนับหนึ่งถึงสิบช้าๆ
-การยืดกล้ามเนื้อจะต้องไม่เจ็บ
Warming Up & Cooling Down
ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงมากเมื่อเราเริ่มต้นออกกำลังกาย เลือดถูกส่งออกไปจากอวัยวะในช่องท้อง เพื่อไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ พร้อมทั้งถูกส่งไปที่ผิวหนังเพื่อทำให้ความร้อนที่เพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังนั้นถูกระเหยออกไปในรูปของเหงื่อ เช่นเดียวกับการสตาร์ทรถในวันที่อากาศเย็น เราจะเริ่มช้าๆก่อนที่จะเร่งความเร็ว เป้าหมายของการ Cooling Down คือ ให้ร่างกายของเราได้ขับเอาขอเสียจากการเผาผลาญพลังงานช่วงที่ออกกำลังกาย เช่น กรดแลคติกออกไป อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดจะกลับเข้าสู่อัตราปรกติในช่วงนี้
ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกาย Warming Up
1. ผู้ที่เพิ่งเริ่ม
ว่ายน้ำ - ว่ายเบาๆ 10 นาที ด้วยท่าต่างๆ ช่วงนี้เหมาะสำหรับฝึกจังหวะการว่าย
ขี่จักรยาน - ปั่น 10 นาที ( ด้วยจังหวะการปั่นที่เร็ว 90-100 รอบต่อนาที ) ใช้เกียร์ต่ำ
วิ่ง - เริ่มต้น 10 นาทีแรกด้วยการเดินเร็ว และค่อยๆเปลี่ยนเป็นการวิ่งเบาๆช้า
2. นักกีฬาที่จะเข้าแข่งขัน
ว่ายน้ำ - ว่าย 800 เมตร ด้วยท่าต่างๆ รวมทั้งจังหวะการว่าย
ขี่จักรยาน - อบอุ่นร่างกาย 10-15 นาที ด้วยอัตราการออกแรง 80% ต่อด้วยการฝึกโดยจับเวลาด้วย อีก 30 นาที จากนั้น จบการอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
วิ่ง - อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที สำหรับการจับเวลา จบช่วงนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
Keeping Diary
การฝึกเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ, เห็นปัญหาในการฝึก, เพิ่มระดับความสามารถของตัวเอง, ติดตามความคืบหน้า ดูว่าเราทำอะไรลงไปแล้วบ้าง ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ เราคงติดตามดูไม่ได้ ถ้าเราไม่จดบันทึกการฝึกของตัวเอง การจดบันทึกควรพยายามรวมเอาสิ่งดังต่อไปนี้เอาไว้ด้วย:
1. ระยะทาง/ เส้นทาง
2. อัตราความเร็วโดยประมาณ
3. อัตราการเต้นของหัวใจ
4. ความรู้สึกและอารมณ์ของเราขณะฝึก
โดยอาจจะเพิ่ม
1. อัตราการเต้นของหัวใจแบบ Resting Heart Rate
2. จำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับ
3. สภาพอากาศ
4. ระยะเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปรกติ ( ช่วงเวลาพักฟื้น - recovery time )
5. ปัญหาการบาดเจ็บ
Increase Gradually: ค่อยๆเพิ่มอย่างช้าๆ
ร่างกายของเราต้องใช้เวลาในการปรับตัว การเปลี่ยนแปลงแผนการฝึก หรือเครื่องมือในการฝึก ควรจะต้องเป็นไปอย่างช้าๆ
- Training Volume หรือปริมาณการฝึก กฎ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นแนวทางที่ใช้ประโยชน์ได้ อย่าเพิ่มปริมาณการฝึกมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ต่อสัปดาห์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ อาจจะมั่นใจในการเพิ่มปริมาณการฝึกถึง 15-20 เปอร์เซ็นต์ในช่วงนี้ได้
- Training Intensity หรือระดับความเข้มข้นในการฝึก การใช้แรงถึง 90 เปอร์เซ็นต์อย่างทันทีทันใด อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มของการออกกำลังกาย เช่น เริ่มที่ 80 เปอร์เซ็นต์ ซ้ำไปซ้ำมา และค่อยๆเพิ่มเป็น 85-90 เปอร์เซ็นต์
- Equipment หรืออุปกรณ์ การเปลี่ยนยี่ห้อรองเท้า, พื้นผิวในการวิ่ง ปรับอานจักรยานให้สูงขึ้นหรือต่ำลง รวมถึงที่ปั่นจักรยานอย่างทันทีทันใด อาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ควรจะค่อยเปลี่ยนทีละน้อย
Self Motivation แรงกระตุ้นตัวเอง
แรงกระตุ้นไม่อาจจะหาซื้อ, เช่น หรือยืมมาใช้กันได้ มันมาจากข้างในจิตใจของคุณ แรงกระตุ้นมีรากฐานมาจากเหตุผลที่คุณมาฝึก หรือร่วมกิจกรรมกีฬานี้ เพื่อให้ร่างกายฟิตและแข็งแรง ? เพื่อชัยชนะ ? เพื่อผ่อนคลาย ? หรือแค่ต้องการมีส่วนร่วม
ข้อแนะนำต่อไปนี้อาจจะมีประโยชน์
1. ฝึกฝนร่วมกับคนอื่น
2. เข้าสมาคม ช่วยเหลือกัน มีส่วนร่วม
3. คิดว่าตารางการฝึก เป็นเหมือนนัดหมายสำคัญที่เราจะพลาดไม่ได้
4. ติดตามความก้าวหน้าของคุณเสมอ
5. ทุ่มเทเพื่อให้ถึงเป้าหมาย อุทิศตน ศรัทธาและเชื่อมั่นในตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญ
Macrocycle วงจรการฝึก
เราต้องเพิ่มปริมาณของเราช้าๆ อาทิตย์ต่ออาทิตย์ แต่ที่สำคัญ ต้องวางตารางอาทิตย์ที่ฝึกแบบสบายๆเอาไว้ทุกๆ 3-4 อาทิตย์ หนึ่งรอบอาจจะมี 3, 4 หรือ 5 อาทิตย์ เรียกว่า วงจรการฝึก หรือ macrocycle ต้องวางแผนการฝึกแบบนี้ตลอดทั้งปี
ตัวอย่างที่ 1 * * เป็นกราฟ
** รอบละ 4 อาทิตย์ เหมาะสำหรับช่วงสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
** รอบละ 3 อาทิตย์ เหมาะสำหรับการเตรียมตัวช่วงสุดท้ายเพื่อการแข่งขัน
Quality and Quantity ปริมาณและคุณภาพในการฝึก
ปริมาณมาก ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป ส่วนผสมของการฝึกระยะสั้นแต่เร็ว กับระยะไกลและช้ากว่านั้น จะทำให้มีการตอบสนองต่อการฝึกที่ดีกว่า
การแข่งระยะไกล ต้องการการฝึกแบบช้า แต่ระยะทางไกลกว่า
การแข่งระยะสั้น ต้องการการฝึกแบบเร็ว แต่ระยะทางสั้นๆ
Recovery ระยะฟื้นตัว
ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น…. ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น….., ยืดกล้ามเนื้อ, พักฟื้น…, จะทำให้การฝึกได้ผลดี ร่างกายของเราจะปรับตัวระหว่างช่วงที่เราพักฟื้น
ข้อแนะนำ: หยุดฝึกอาทิตย์ละ 1-2 วัน
วันไหนที่ฝึกหนัก วันต่อไปควรจะเบาลง ไม่ต้องกลัวที่จะหยุดหนึ่งวัน หรือลดการฝึก ถ้าคุณเกิดอาการเหนื่อยมาก
* * ช่วงก่อนการแข่งขันควรลดปริมาณการฝึกลง 25 เปอร์เซ็นต์ * *
Maximum Heart Rate
การคำนวณแบบง่าย
ชาย 220 - อายุ = Maximum Heart Rate ( โดยประมาณ )
หญิง 226 - อายุ = Maximum Heart Rate ( โดยประมาณ )
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา, หรือกลับมาเล่นอีกครั้งหลังจากหยุดไปนานๆ, หรือมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ สูตรแบบง่ายนี้อาจจะเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น เพราะเป็นการประมาณ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ร่างกายฟิตมาตลอดระยะเวลานานหรือคนที่อายุมาก
การคำนวณแบบยาก
Maximum Heart Rate อาจจะแตกต่างกันสำหรับการฝึกฝนร่างกายในแต่ละแบบดังนี้คือ การวิ่ง > ขี่จักรยาน > ว่ายน้ำ ..... การวิ่งจะมี Maximum Heart Rate มากที่สุด เพราะมีเปอร์เซ็นต์การใช้กล้ามเนื้อมากกว่าระหว่างวิ่ง
Maximum Heart Rate จะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เกี่ยวเนื่องกับความฟิต โดยเฉพาะแล้ว Maximum Heart Rate จะลดลงหนึ่งครั้งต่อปี
วิธีที่แม่นยำที่สุด คือ "Maximal Stress Test" ซึ่งวัดได้จากอุปกรณ์การวิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ โดยมีผู้เชี่ยวชาญวัดให้
ถ้าคุณไม่สามารถวัดด้วยวิธีนี้ได้ ผู้เขียนมีวิธีที่ใช้ได้ผลจะแนะนำดังนี้
(1) การวิ่ง เลือกเพื่อนร่วมวิ่งที่มีความสามารถใกล้เคียงกับคุณมาทำการทดสอบด้วย ช่วยกันกระตุ้นกันและกัน เพราะว่าจะต้องทุ่มแรงกายให้เต็มร้อย ให้ทำการทดสอบหลังจากวันฝึกเบาๆ หรือวันที่เราหยุด อบอุ่นร่างกายประมาณ 10-15 นาที ใกล้ๆกับทางยาวที่ลาดชัน ให้วิ่งแข่งกันขึ้นทางลาดนั้น ดูว่าใครวิ่งได้เร็วกว่ากันในช่วงห้านาที ในช่วง 30 วินาทีสุดท้าย ให้ปล่อยแรงทั้งหมดที่คุณมี เหลือบดูมอนิเตอร์ 2 หรือ 3 ครั้ง ในระยะสุดท้าย และเลือกตัวเลขที่สูงที่สุดนั้นเป็น Maximum Heart Rate
(2) ขี่จักรยาน หลักการเดียวกับการวิ่ง หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้ขี่ขึ้นทางลาดประมาณ 5 นาที แข่งกับเพื่อนของคุณ ให้ติดเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเอาไว้ที่แฮนด์จักรยาน จะได้เหลือบมองตัวเลขได้ง่ายขึ้น
(3) ว่ายน้ำ เครื่องมือ Polar ที่แสดงให้ดูท้ายเล่ม ทำงานได้ดีในน้ำ หลังจากอบอุ่นร่างกาย 15-20 นาที ให้ว่ายช่วง 200 เมตรให้ดีที่สุด เหลือบมองอัตราการเต้นของหัวใจวินาทีที่คุณว่ายเสร็จ ถ้าผลออกมาดูต่ำ ให้พัก 30 วินาที แล้วว่ายอีก 200 เมตร บางคนอาจจะต้องว่ายถึงสองครั้ง หรือมากกว่า เพื่อจะได้ค่าที่มากที่สุด เครื่องมือที่จะช่วยได้ คือให้ใช้ตีนกบในการว่ายทดสอบ
*** บางคนอาจจะพบว่ากระตุ้นตัวเองได้ยากในการทดสอบ เรื่องของอะดรีนาลินช่วยได้ เช่น การทดสอบ คุณวัดค่าได้ 190 แต่เมื่อคุณไปฝึกจริงๆบนถนน ระยะทาง 5 กิโลเมตร คุณวัดค่าได้ 192 ให้ถือว่าตัวเลข 192 นั้น เป็น Maximum Heart Rate ใหม่ของคุณ ***
แต่ก่อนที่จะวัดค่า Maximum Heart Rate แบบยากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวคุณก่อนทุกครั้ง
Karvonen Equation
เมื่อพูดถึง Equation นักกีฬาหลายคนอาจจะปิดหนังสือทันที แต่ขอให้คุณอดทนอ่านต่อ เพราะนี่คือเรื่องที่ง่ายกว่าที่คิด การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจบางวิธี อาจจะใช้การคูณเปอร์เซ็นต์การออกแรง กับ Maximum Heart Rate แต่ไม่ได้คำนึงถึงความจริงว่าคนเรามีอัตราการเต้นของหัวใจค่าต่ำสุดนั้นแตกต่างกัน นักสรีระวิทยา ชื่อ Karvonen เข้าใจความจริงข้อนี้และบอกว่า อัตราการเต้นของหัวใจที่เราสงวนไว้ ( Heart Rate Reserve ) จะเท่ากับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum Heart Rate ) ลบออกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุด ( Minimum Heart Rate ) เพื่อที่จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เราก็จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์การออกแรงที่ Heart Rate Reserve จากนั้นก็เอาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุด บวกเข้าไปอีกครั้ง ดังสูตรต่อไปนี้
อัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน = [( อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - ต่ำสุด ) x% การออกแรง ]+ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุด
ตัวอย่าง
Maximum Heart Rate: 200 ครั้งต่อนาที
Minimum Heart Rate: 50 ครั้งต่อนาที
เปอร์เซ็นต์ขณะออกกำลังกาย: 50%
อัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งาน ( Working Heart Rate )
= [(max-min) x 50%] + min
= [(200-50)x50%] + 50
= [150x50%] + 50
= 75 + 50
= 125 ครั้งต่อนาที
แสดงความคิดเห็น