วันนี้ได้นำของขวัญปีใหม่จากพี่เสือแก่ มาไว้ที่นี่ด้วย เป็นการสร้างรากฐานให้มั่นคง ก่อนพัฒนาในส่วนต่อๆไป อธิบายเกี่ยวกับสาร ATP จากนั้นก็แนะนำเรื่องของการสลายพลังงาน หรือการสร้างพลังงานของร่ายกายเราเอง สุดท้ายให้ข้อคิดกับการฝึกพื้นฐานที่ดีมีประโยชน์เช่นไรลองอ่านดู
สมัครสมาชิก:
ส่งความคิดเห็น (Atom)
1 ความคิดเห็น:
คนจะสร้างพีระมิด ต้องมองหาทำเล ออกแบบก่อสร้าง แต่สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญเป็นนอันดับต้นๆคือก้อนหินนั่นไง ร่างกายก็เช่นกันถ้าจะซ้อมหรือสร้างให้แข็งแกร่ง สิ่งแรกที่ต้องให้ความสำคัญคือ เครื่องยนต์ของเรา
เมือเราบิดกุญแจรถยนต์เพื่อสตาร์ทเครื่อง ต้องมีการส่งเชื้อเพลิงเข้าไปในห้องเผาไหม้ ถ้าน้ำมันหมดรถก็สตารท์ไม่ติด กล้ามเนื้อก็เช่นกัน กล้ามเนื้อใช้เชื้อเพลิงสำหรับการหดตัวโดยสารที่มีชื่อว่า ATP เมื่อเราต้องการให้กล้ามเนื้อหดตัวต้องมาการลำเลียงเชื้อเพลิงต่างส่งมาที่กล้ามเนื้อเพื่อสลายและแปรรูปเป็นสารพลังงานATP เพื่อให้มันหดตัวได้
ระบบที่จะเปลี่ยนเชื้อเพลิงที่นำเข้ามาแปรรูปเป็นสารพลังงานATPมี2แบบ คือ แบบใช้กับไม่ใช้ออกซิเจน
เชื้อเพลิงที่จะนำเข้ามาแปรรูปก็คือ คารโบไฮเดรท, ไขมัน และ โปรตีน
ในขณะที่เราขี่จักรยานเบามากๆร่างกายจะใช้เชื้อเพลิงส่วนใหญ่จากไขมัน เมื่อขี่เร็วและหนักขึ้นร่างกายจึงจะเริ่มปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรทแทน คาร์โบไฮเดรทเป็นเชื้อเพลืงชั้นดีที่ให้พลังงานสูงมาก เมื่อเราก่อไฟในเตา เราต้องใช้เชื้อไฟที่ติดไฟง่ายๆจุดให้ไฟติดขึ้นมาก่อน ก่อนที่ถ่านจะติดไฟให้พลังงานช้าๆแต่นาน ไขมันก็เช่นกัน
ร่างกายของเรามีข้อจำกัดเรื่องปริมาณ วิธีการลำเลียงและแปรรูปของเชื้อเพลิง ดังนั้นเราจึงควรทราบและหาวิธีที่จะใช้เชื้อเพลิงที่มีอย่างจำกัดนี้อย่างคุ้มค่าที่สุด และต้องฝึกเติมเติมเชื้อเพลิงเหล่านี้ได้ทันและเพียงพอสำหรับพลังงานที่เราต้องการใช้
คารโบไฮเดรท
คารโบไฮเดรทเป็นเชื้อเพลิงชั้นดีที่ให้พลังงานสูงมากแต่มีปริมาณจำกัด มันถูกเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ ตับ และในเลือดอีกเล็กน้อย คารโบไฮเดรทในกล้ามเนื้อและตับจะมีความแตกต่างกันบ้าง โดยจะเก็บเป็นเชื้อเพลิงรูปหนึ่งเรียกว่า ไกลโคเจน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสามารถนำมาเปลี่ยนเป็นสารพลังงานATP ได้อย่างรวดเร็วแต่มีปริมาณจำกัด
เราสามารถฝึกกล้ามเนื้อให้เก็บสะสมไกลโคเจนให้มากขึ้นได้ และยังสามารถฝึกให้กล้ามเนื้อเก็บไกลโคเจนนี้ไว้บางสถานะการณ์ที่จำเป็นที่ต้องระดมพลังงานจำนวนมากอย่างรวดเร็ว การใช้พลังงานนอกเหนือจากนี้จะไปใช้พลังงานจากแหล่งอื่นที่มีจำนวนมากกว่าคือพลังงานจากไขมันแทน
การฝึกที่ต่างกันทำให้กล้ามเนื้อ ชอบหรือไม่ชอบ ที่จะใช้พลังงานจากคารโบไฮเดรท การสร้างรากฐานสำหรับนักจักรยานนั้นเราจะเน้นการฝีกให้ร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทให้น้อยๆ เก็บไว้เยอะๆ ซึ่งสิ่งที่จะได้ตามมาก็คือ การจัดการรระบบพลังงานของร่างกายเราทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็น1ใน3 ขององค์ประกอบหลักของฐานสำหรับจักรยาน ( ความทนทาน , ความแข็งแรง และ ประสิทธิภาพ)
ประสิทธิภาพในด้านพลังงาน ในการขี่จักรยานกับนักจักรยานคนอื่นที่ระดับความหนักเท่าๆกัน เราเก็บพลังงานจากคารโบไฮเดรทซึ่งเป็นพลังงานชั้นดีไว้ ไปใช้พลังงานไขมันซึงมีอยู่จำนวนมากแทน(แต่ก็มีจำกัดนะครับ ไม่ไช่ใช้ได้เรื่อยๆจนไขมันหมดทั้งตัวได้) ยามที่ต้องการพลังงานจำนวนมากในสถานะการณ์บางอย่างเช่นต้องกระชากหนีจากกลุ่ม การขี่ขึ้นเขาชันๆ หรือแม้แต่การสปรินทร์เข้าเส้น จึง ค่อยนำเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทมาใช้
คาร์โบไฮเดรทอีกแหล่งหนึ่งในร่างกายหนึ่งคือในเลือด ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรทไว้ในเลือดในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับในกล้ามเนื้อและตับ โดยเก็บในรูปของ กลูโคส ซึ่งจะทราบว่ามันสูงหรือต่ำแค่ไหนก็โดยการเจาะเลือดดูระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อไหร่ก็ตามที่น้ำตาลในเลือดเราพร่องหรือต่ำลง ตับซึ่งเก็บไกลโคเจนอยู่ก็จะเปลี่ยนไกลโคเจนนี้ให้เป็นกลูโคสส่งเข้ากระแสเลือด แต่เนื่องจากความจุของไกลโคเจนในตับมีเพียงปริมาณน้อย(ไม่กี่ร้อยแครอลี่) เนื่องจากปริมาณจำกัดทั้งในเลือดและตับ ร่างกายจึงต่อทนการขาดน้ำตาลในเลือดได้ไม่นานนักเพราะ สมองใช้น้ำตาลในเลือดเท่านั้นเป็นแหล่งพลังงาน การทานหรือดื่มน้ำตาลระหว่างการขี่จักรยานเพื่อสอนให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและเพียงพอจึงเป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องฝึกฝนสำหรับการขี่ที่ยาวนานต่อเนื่องกันหลายๆชั่วโมง
ตับจะทำหน้าที่คอยเติมน้ำตาลในเลือดให้ระดับคงที่ตลอด ไม่ว่าในขณะที่เรากำลังขี่จักยานหรือในขณะที่เรานอนหลับ เมื่อเราตื่นนอนตอนเช้า ตับที่คอยเช็คและเติมน้ำตาลให้แก่เลือดตลอดทั้งคืนก็จะขาดไกลโคเจนที่สะสมไว้ ระยะเวลาตั้งแต่เราเริ่มทานอาหาร ย่อยและดูดซึมคารโบไฮเดรทที่เราทานเข้าไป จนกระทั่งลำเลียงไปเก็บไว้ที่ตับนั้นใช้เวลาอย่างน้อย3-4ชั่วโมง ดังนั้นเมื่อเราต้องออกกำลังหรือขี่จักรยานที่ต้องการพลังงานจำนวนจากคารโบไฮเดรทให้ได้อย่างเต็มถังทั้งกล้ามเนื้อ ตับและเลือด จึงต้องรับประทานอาหารก่อนหลายชั่วโมงเพื่อให้ตับได้มีเวลาเก็บสะสมไกลโคเจนได้เต็มที่เสียก่อน
อาหารแบบของเหลวหรือน้ำ ใช้ระยะเวลาในการดูดซึมสั้นกว่าและดีกว่าแบบอาหารปกติ จึงแนะนำให้ทานแบบของเหลวสำหรับผู้ที่ต้องการทานก่อนการแข่งขันซึ่งเวลาถูกจำกัดทั้งในเรื่องของการพักผ่อน, เตรียมตัว และแม้กระทั่งเวลาที่ต้องเผื่อไว้สำหรับการรับประทานอาหาร
ปริมาณคารโบไฮเดรททั้งหมดที่สะสมในร่างกายของเราทั้งหมดนั้น จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับการฝึกฝน อัตราการใช้ และเวลาที่เราทานอาหาร นอกจากนั้นยังขึ้นกับขนาดของตัวเราอีกด้วย คนตัวใหญ่กว่าก็เก็บได้มากกว่าคนตัวเล็กกว่า แต่ถึงจะมีปริมาณมากกว่า คนตัวใหญ่กว่าน้ำหนักย่อมมากกว่าก็จะต้องใช้พลังงานสำหรับออกแรงให้จักรยานเลื่อนไปมากกว่าคนที่ตัวเล็กกว่า
โดยทั่วไปแล้วเราจะสามารถเก็บสะสมคารโบไฮเดรทในร่างกายได้เต็มที่ทั้งหมดประมาณ 1500-2000แครอลี่ (ส่วนใหญ่จะสะสมที่กล้ามเนื้อ) ซึ่งจำนวนแครอลี่จำนวนนี้จะเพียงพอสำหรับการขี่จักรยานที่ระดับความหนัก หนัก ถึงหนักมากได้ประมาณ 60-90นาทีเท่านั้น
เพราะมีปริมาณจำกัดนี่เอง เราจึงต้องฝึกให้ร่างกายเติมและเก็บสะสมคารโบไฮเดรททั้ง ก่อน, ระหว่างและหลังการขี่จักรยาน
สาเหตที่ทำให้เราเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าหลังจากการขี่จักรยานนานๆคือ ปริมาณคารโบไฮเดรทที่สะสมไว้เริ่มพร่อง และเมื่อถึงที่สุดแล้วร่างกายจะหันไปใช้โปรตีนมาสลายเป็นพลังงานแทนซึ่งเป็นภาวะที่ไม่ควรจะเกิดเป็นอย่างยิ่ง
เมื่อคารโบไฮเดรทไม่พอแล้วร่างกายก็จะไม่สามารถใช้พลังงานจากไขมันได้อีกต่อไปเพราะการเผาพลังงานจากไขมันนั้น ร่างกายจะใช้คารโบไฮเดรทเป็นตัวจุดระเบิดให้เสมอก่อนเสมอ เช่นเดียวกับการก่อไฟในเตาถ่าน ถ่านจะไม่ติดถ้าเราไม่ได้ใช้เชื้อไฟเป็นตัวเริ่มต้นก่อไฟ
ไขมันจะสลายเป็นพลังงานไม่ได้ถ้าไม่มีคารโบไฮเดรท(The body uses carbohydrate to burn Fat)
นี่เป็นข้อจำกัดอย่างหนึ่งของไขมัน ที่ว่าแม้ว่ามันจะมีปริมาณมากแค่ไหน เราก็ไม่สามารถใช้มันให้หมดได้ เพราะข้อจำกัดของการเผาไหม้ไขมันถูกกำหนดไว้โดยปริมาณคารโบไฮเดรทในร่างกายนั่นเอง คนที่ไม่เคยฝึกการใช้ไขมันเลย เพียงแค่ขี่จักรยานเบาๆ ร่างกายก็ใช้คารโบไฮเดรทล้วนๆ ทั้งจุดระเบิดและเผาไหม้ให้พลังงาน พวกนี้บางคนแค่ขี่จักรยานเบาๆซัก30นาทีก็หมดทุกก๊อกแล้ว
ส่วนคนที่ได้ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันมาดีมาก คาร์โบไฮเดรทจะถูกใช้แค่เป็นตัวจุดระเบิดเท่านั้น ไขมันจะเป็นตัวหลักที่ให้พลังงานดังเช่นถ่านที่ติดไฟแล้ว พวกนี้จะสามารถขี่จักรยานเบาๆเหมือนกันได้นานต่อเนื่องถึงประมาณ6 ชั่วโมง (แต่ต้องขี่เบา ,เน้นใช้ไขมันให้มากที่สุด) ที่นานกว่านี้ไม่ได้เพราะคารโบไฮเดรทที่มีปริมาณจำกัด จุดระเบิดได้นานเต็มที่แค่นี้ก็หมด การเติมน้ำตาลหารอาหารที่ย่อยง่ายๆจึงเป็นวิธีลัดที่นักจักรยานประเภทขี่ต่อเนื่อง24ชั่วโมงใช้กัน พวกนี้ต้องฝึกให้การเผาพลังงานจากไขมันมีประสิทธิภาพให้มากที่สุด เมื่อได้คารโบไฮเดรทเพิ่ม ก็นำมาเป็นตัวจุดระเบิดให้ไขมันสลายพลังงานได้ต่อไปอีกเป็นวันๆนั่นเองครับ
เราอาจจะเคยได้ยินคำว่าHit the wall หรือ Bonking พวกนักวิ่งระยะไกลมักเจอและใช้บ่อยๆ ความหมายของมันก็คือ ภาวะที่ร่างกายใช้คารโบไฮเดรทในร่างกายไปจนหมดหรือเหลือน้อยจนไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อีกต่อไป เหมือนว่ากำลังวิ่งๆอยู่เกิดวิ่งไปชนกำแพงแล้วร่วงล้มแผละลงตรงกำแพงนั่น
จากการวิจัยพบว่าจริงๆแล้วภาวะHit the wallนั้น มักจะเกิดก่อนที่ร่างกายจะใช้คารโบไฮเดรทจนเกลี้ยงถังนิดหนึ่ง ส่วนที่จะทนการขาดคารโบไฮเดรทและเกิดอาการก่อนก็สมองนั่นแหละ สมองใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ระดับน้ำตาลในเลือดปกติในคนที่ไม่เป็นเบาหวานจะสูงไม่เกิน120สูงกว่านี้นิดหน่อยก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าต่ำกว่า50-60นี่สมองจะออกอาการ อย่าว่าจะไปสั่งให้กล้ามเนื้อให้ออกแรงขี่จักรยานเลย บางคนเริ่มจำเลขที่บ้านไม่ได้แล้ว ต่ำกว่านี้บางคนจะจอดจักรยานแบบประหลาดๆเช่น อยู่ๆก็ทิ้งจักรยานลงไปนอนหลับไหลไม่รู้ตัวปลุกยังไงๆก็ไม่ตื่นก็มี ขบวนการการเกิดเหตการณ์แปลกๆนี้เป็นกลไกอย่างหนึ่งของร่างกายที่ป้องกันไม่ให้เราใช้พลังงานมากเกินไปจนเกิดอันตรายได้
ร่างกายจะใช้คารโบไฮเดรทมาสลายเป็นพลังงานมากแค่ไหนนั้นมีปัจจัย2อย่างคือ คือความนาน(Duration)และความหนัก(Intensity)
ยิ่งขี่หนักเท่าไรร่างกายก็จะใช้พลังงานจากคารโบไฮเดรทมากขึ้น คนที่ชอบที่จะซ้อมขี่จักรยานหนักๆตลอด ก็เสมือนว่าเป็นการฝึกให้ร่างกายชอบที่จะใช้พลังงานจากคารโบไฮเดรทมากกว่าไขมัน
ข้อเสียของการใช้พลังงานจากคารโบไฮเดรทอย่างรวดเร็วคือ ถ้าคารโบไฮเดรทเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ เราจะได้สารพลังงานสำหรับการทำงานหรือหดตัวของกล้ามเนื้อ(ATP)มาจำนวนเล็กน้อยกับสารที่เหลือจากการเผาไหม้ที่ยังมีพลังงานเหลืออีกจำนวนมาก สารนั้นคือ แลกเตรท ที่นักจักรยานทุกคนรู้จักกันดี
จากการวิจัยล่าสุดพบว่าจริงๆแล้ว แลคเตรท ไม่ได้เป็นตัวการที่ทำให้เกิดอาการปวดแสบกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อหดตัวยากขึ้นเรื่อยๆ กรดหรือไฮโดรเจนอิออน ต่างหากที่ทำให้เกิด การใช้พลังงานจากคารโบไฮเดรทอย่างรวดเร็วจะให้เกิดของเสีย คือ กรดซึ่งถ้ามีปริมาณมากเกินจุดหนึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ร่างกายจึงต้องยอมให้ไกลโคเจนหรือกลูโคสแปรเปลี่ยนไปเป็นแลคเตรทแม้จะได้พลังงานมาจำนวนน้อยนิด เพื่อป้องกันไม่ให้ เกิดกรดสะสมในร่างกายมากเกินไป ไฮโดรเจนอิออนนี่เองที่เป็นตัวไปยับยั้งขบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ
การขี่TimeTrial การขี่ขึ้นเขาชันๆ หรือแม้แต่การไล่ตามขาแรงๆเพื่อเกาะไม่ให้หลุด ถ้าเราขี่หนักมากเกินไป ปริมาณกรดสะสมอย่างรวดเร็วจนร่างกายไม่สามารถขับออกได้ทัน ถึงตอนนั้นเราจะเกิดอาการหอบเหนื่อย กล้ามเนื้อหดตัวยากขึ้น ในที่สุด เราต้องชะลอความเร็วหรือความหนักลงถ้ายังอยากจะไปต่อ
แลคเตรทปรียบเสมือนกันชนต่อปริมาณกรดให้ร่างกายที่เกิดจากการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วรุนแรง การมีแลคเตรทมากขึ้นทำให้พลังงานที่มีอยู่หมดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็ถูกบังคับกลายๆให้ผ่อนการออกแรงลงทั้งนี้เพื่อไม่ให้ปริมาณกรดเพิ่มมากจนเกิดอันตรายแก่ร่างกายนั่นเอง
สารอาหารของร่างกาย
นอกจากจะให้พลังงานแล้ว การรับประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรทยังทำให้เราได้มีโอกาสได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราด้วย มีนักจักรยานหลายๆคนพยายามเลือกทานอาหารที่ผ่านขบวนการต่างๆให้ได้ปริมาณหรือความเข้มข้นของคารโบไฮเดรทสูงมากๆ เพียงเพื่อให้ได้พลังงานจากมันให้มากที่สุด เช่น แป้ง น้ำตาลต่างๆ แต่ร่างกายของเราไม่ได้ต้องการพลังงานอย่างเดียว อาหารคาร์โบไฮเดรทที่ได้จากธรรมชาติเช่นผักและผลไม้ต่างๆ จะมีสารอาหารอื่นๆเช่นวิตามินและ ไฟเบอร์ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายด้วย อย่าลืมว่าฟิตอย่างเดียวไม่พอ ต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย นักจักรยานอาชีพที่มีความจำเป็นต้องทานอาหารที่ผ่านขบวนการที่ให้คาร์โบไฮเดรทสูงมากๆเช่นแป้ง หรือขนมปังนั้น ทุกมื้อ จะต้องมีผลไม้หลากสี(หลายวิตามิน) เสริฟให้ทานด้วยเสมอครับ
การได้รับคารโบไฮเดรทไม่เพียงพอจะทำให้เกิด การเมื่อยล้า, เจ็บป่วย เนื่องจากภูมิต้านทานต่ำลง เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย และที่สำคัญที่สุด สมองซึ่งใช้พลังงานจากนำตาลกลูโคสเพียงอย่างเดียว ถ้าน้ำตาลในเลือดเราต่ำลง จะเกิดอาการวิงเวียนศรีษะ มึนงง เบอล เหวอ ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย ถ้าต่ำถึงจุดหนึ่งก็หมดสติได้
อัตราส่วนความต้องการคารโบไฮเดรทในแต่ละวันนั้นจะแตกต่างกันบ้างตามโปรแกรมหรือตารางการฝึกซ้อม ในช่วงแรกของการสร้างฐาน (Early Base Training) เป็นช่วงที่เราต้องการฝึกให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก อัตราส่วนที่ต้องการแต่ละวันจะประมาณ 45-50% ของสารอาหารที่ได้ทั้งหมด แต่ในการซ้อมในช่วงหลังๆ เมื่อมีการเพิ่มระดับความหนักมากขึ้น เราจึงต้องเพิ่มอัตราส่วนของคารโบไฮเดรทเป็น 60%
แสดงความคิดเห็น